No dejes que las emociones controlen tu alimentación

Muy probablemente te ha pasado: estaba tan delicioso el pastel que te serviste otra porción, o aunque te sentías satisfecho no pudiste dejar de comer esas papas fritas que venían como guarnición. Eso se trata de un padecimiento demasiado común en nuestros días: comer en exceso. En ocasiones es obvio que comiste en exceso, tu cuerpo te lo hace saber, pero otras veces no te das cuenta. Si esto se vuelve crónico, puede conducir al sobrepeso y a la obesidad, y con ello a muchísimos otros problemas de salud: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hasta algunos tipos de cáncer.

¿Porqué como en exceso? ¿Qué me obliga a comer demás?

 

Puede haber diversas razones para que estés comiendo en exceso, desde físicas hasta emocionales. Enseguida te desgloso las más comunes, seguramente te identificarás con al menos una de ellas:

Estás comiendo alimentos que te hacen sentir hambre. ¡Sí! Se trata de un horrible círculo vicioso, esa comida chatarra con poco o ningún valor nutricional, llena de azúcar añadida, endulzantes artificiales, carbohidratos refinados hacen que tus niveles de glucosa en la sangre aumenten, lo que hace que te sientas hambriento con mayor rapidez.

Regularmente no comes lo suficiente. Si para bajar de peso restringes severamente tu ingesta calórica hasta sentir que mueres de hambre, caerás en el error de comer en exceso todo lo que está a tu alcance sin tomar buenas decisiones en cuanto a qué alimentos consumes. Cuando esta conducta se vuelve compulsiva, puede tratarse de un serio trastorno alimenticio. Si este es tu caso, te exhorto a buscar ayuda profesional en conjunto con otras estrategias naturales que te presentaré enseguida.

Tus niveles de estrés son altos. Cuando te sientes estresado desearás consumir alimentos grasos poco saludables, por ello es importante un buen manejo del estrés sino quieres comer en exceso.

Tienes hambre pero no es de comida. Cuando estás tratando de lidiar con emociones difíciles en tu vida, solemos recurrir a la comida como un medio de escape para calmar nuestros sentimientos.

No estás 100% presente cuando comes. Mientras comes estás viendo televisión, manejas, revisas tus redes sociales o trabajas en tu escritorio, ¿te suena familiar?  Será más alta la probabilidad de que comas en exceso. Te recomiendo que practiques mindfulness mientras ingieres tus alimentos, aquí encontrarás tips prácticos para comer conscientemente como: mastica tus alimentos lo suficiente, disfruta los olores, aprecia los colores y degusta al máximo los sabores.

Estás respondiendo a tus hábitos u otros factores externos. Si todas las noches sueles ver Netflix mientras comes papas fritas, seguramente te condicionarás a comer papas fritas mientras ves Netflix aunque hayas terminado de cenar minutos antes y no tengas hambre en realidad. Has creado un hábito que relaciona ver Netflix y comer papas fritas. Otros factores externos como ciertos medicamentos, tener bocadillos a la mano o incluso el aire acondicionado en la habitación son desencadenantes del hambre.

¿Y cómo rompo este círculo vicioso?

Para salir de esto debes tomar decisiones inteligentes en cuanto a tu estilo de vida y a tu alimentación. Mis recomendaciones son:

Consume más grasas.

Gracias a numerosos estudios, sabemos que los regímenes alimenticios bajos en grasas no son tan efectivos ni tan saludables. Las grasas son importantes porque mandan señales de saciedad a tu cerebro, reduciendo antojos y la necesidad de comer en exceso. Por supuesto debes apegarte a consumir grasas saludables como aguacates, nueces, aceite de coco, aceite de oliva, semillas, entre otros, con moderación.

Sintoniza mejor con las necesidades nutricionales de tu cuerpo.

Escucha lo que te pide tu cuerpo. Come alimentos reales, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas como carne magra, avena, huevo, vegetales de hoja verde, bayas, tomates, champiñones, brócoli, yuca, etc. También es importante que cuides el tamaño de las porciones que consumes.

Reduce tus niveles de estrés.

Sabemos que el estrés puede causar estragos en tu salud, y comer en exceso es sólo uno de ellos. Hacer ejercicio, meditar, escribir un diario, son buenas prácticas para manejar tu estrés y con esto reducir la hormona cortisol que puede provocar que almacenes grasa corporal. Personalmente te recomiendo incorporar aceites esenciales a tu rutina diaria.

Incorpora alimentos altos en fibra y especias picantes.

Los alimentos como legumbres y chía son geniales, y las especias picantes como pimienta de cayena, jengibre, canela, cúrcuma te ayudarán a frenar los antojos.

Sé más consciente de lo que comes.

Aplica mindfulness cuando comas y procura centrarte en esta actividad y no trabajar, manejar o ver televisión mientras estás ingiriendo alimentos. Otra práctica para evitar comer de más es llevar un registro de todas tus comidas, así podrás identificar puntos problemáticos de los que tal vez no eras consciente. Anota qué y cuanto comiste, y también cómo te sentías en ese momento. ¿Estabas angustiado o cansado y buscaste galletas? Escríbelo en tu diario. Un tip muy práctico: tómale una foto con tu smartphone a tu plato de comida antes de ingerirlo. Aunque no lo creas ¡limpiar tu alacena también te hará más consciente de lo que comes!

Como ves, las causas de comer en exceso pueden ser mucho más complejas que sólo “estás comiendo demasiado”. El primer paso es ser consciente de la situación y adentrarte para descubrir la raíz de la conducta. Recuerda empezar con cambios pequeños: caminar en la naturaleza, meditar 5 minutos diarios, masticar mejor tu comida, apagar los aparatos electrónicos mientras comes, comer en familia, no son cambios radicales pero sumados en el tiempo lograrán grandes beneficios en tu salud y bienestar. Lo importante es empezar, te invito a hacerlo hoy mismo.

 

 

Fuentes:

Dr. Axe, Overeating

 

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

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3 maneras en que tu dieta pone en riesgo tu salud

Como lo he sostenido siempre, hacer dietas muy restrictivas,  con poca variedad de alimentos o dietas milagro, puede traer muchos problemas para tu salud. Y arriesgar tu salud por perder peso nunca será un buen trato.  Otro punto importante sobre las dietas y porqué fracasan es que te comprometes a seguirlas por algunas semanas o meses hasta que logras tu meta de perder los kilos que te propusiste, e inmediatamente después regresas a tus viejos hábitos alimenticios que fueron los que te llevaron a pesar lo que pesabas. Entonces esto se vuelve un cuento de nunca acabar, un círculo vicioso que te deja mal física, mental y emocionalmente. La realidad es que el sobrepeso es un síntoma de que algo no anda bien, por ello primero debes preocuparte por tu salud, estar saludable para poder perder peso.

Para esto te invito a cambiar tu estilo de vida, a hacer un cambio de hábitos, algo que si podrás mantener por el resto de tu vida y que te hará sentirte y verte increíble, sano y lleno de energía!

Primero quiero que revises tu alimentación y que evalúes sinceramente si lo que estás haciendo para perder peso pone o no en riesgo lo más importante: tu salud. Contesta SI o NO a las siguientes afirmaciones:

1. Llevo una dieta en la que consumo pocas grasas (dieta low-fat).

Si respondiste que sí, te aconsejo revisar qué grasas estás dejando de consumir pues no todas las grasas son iguales, incluso algunas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Según encuestas el 80% de las dietas presentan deficiencias en ácidos grasos esenciales. El no ingerir grasas naturales en cantidades suficientes te producirá cansancio, mal humor, hambre constante y te sentirás incapaz de mantenerte firme cuando tengas antojos. Las grasas saludables ayudan al cuerpo a regular las hormonas, especialmente la insulina. Entonces. como verás tiene muchos beneficios incluirlas en tu alimentación.

2. Llevo una dieta sin carbohidratos (dieta cetogénica).

Consumir cero carbohidratos no es bueno ni para todos ni a largo plazo, dependerá muchísimo de tu estilo de vida, que tanta actividad física realizas, tu estado de salud en general, entre otras cosas. La falta de carbohidratos se puede traducir en pérdida de la energía, sensación constante de fatiga y descenso en la capacidad de concentración mental. Los carbohidratos se encuentran en comidas tan llenas de nutrientes como frutas, legumbres, incluso en superalimentos como la quinoa, con gran aporte de proteína de origen vegetal. Entonces también te estarás perdiendo de vitaminas y minerales esenciales. Quizás también se presente estreñimiento por el bajo consumo de fibra. Otra desventaja es lo difícil que puede ser adherirse a este tipo de dieta pues restringe alimentos de consumo popular como frutas, algunas verduras, cereales, panes y legumbres.

3. Llevo una dieta vegetariana o vegana.

Existen muchos niveles de vegetarianismo, pero a grandes rasgos este tipo de alimentación evita productos de origen animal, incluyendo lácteos y huevos. Una de las grandes ventajas de esto es la abundancia de fibra. Pero cuidado, unas papas fritas puede que sean vegetarianas pero no por eso saludables. La simple eliminación de productos provenientes de animales no garantiza que se van a ingerir alimentos sanos y nutritivos. Además, las carnes de alta calidad proporcionan beneficios nutricionales difíciles de sustituir, por ello es importante tener cuidado con las deficiencias y consumir suplementos si se sigue este tipo de alimentación.

No seas radical. Tu salud es prioridad.

Podría seguir con cientos de afirmaciones sobre lo que se suele hacer y las dietas que se siguen cuando se quiere perder peso. Mi postura es que en vez de hacer dietas cambies de hábitos para hacer tu estilo de vida más saludable.

Te recomiendo que tu alimentación:

Sea sostenible en el tiempo. Si la restringes demasiado no será llevadera. Además la pérdida de peso rápida y brusca altera tu organismo, volviendo insostenible la estrategia. Ten paciencia, se persistente, claro  y realista con la meta que te pongas.

Contenga todos los grupos de alimentos para que sea variada y equilibrada. Si se elimina algún grupo de nutrientes (como las grasas o los carbohidratos) puede ser peligrosa. Estudios hechos con dietas famosas demostraron que menos del 10% cumplieron con los estándares mínimos para ser consideradas como “dieta equilibrada”.

Personalizada en función de tus necesidades. Puedes hacer ajustes a un régimen alimenticio, sin seguir al pie de la letra las reglas impuestas. Recuerda respetar tu bio-individual. Es muy importante que escuches tu cuerpo. Por ejemplo, puedes seguir una alimentación vegetariana un día por semana o una comida al día e ir introduciendo más vegetales y frutas de temporada en tu alimentación. O puede ser que quieras disminuir tu ingesta de carbohidratos por un par de semanas para equilibrar tus niveles de insulina en sangre, y después consumirlos de fuentes que te aporten nutrientes esenciales.

Fuentes

https://draxe.com/best-diet-plans-to-lose-weight/

https://draxe.com/low-fat-diet-risks/

https://draxe.com/truth-about-the-controversial-ketogenic-diet/

https://www.vitonica.com/dietas/las-ventajas-y-desventajas-de-la-dieta-cetogenica-para-adelgazar

NOTA LEGAL

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Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

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7 Alimentos para Soltar y Dejar Ir

Todos experimentamos apegos en algún momento, de hecho es totalmente natural. Lo que no es natural es llevar dichos apegos como lastres por el resto de nuestras vidas, ya que las cargas emocionales que representan nos impiden avanzar, dejándonos estancados, frustrados, llenos de miedos, tensiones y ansiedades.

Como todas las emociones, los apegos se reflejan en la salud de nuestro cuerpo, sobre todo en pulmones e intestino grueso. Estos dos órganos tienen todo que ver con nuestra capacidad de soltar y dejar ir lo que ya no nos sirve.

Por lo que si eres una persona a la que le cuesta soltar y dejar ir, que se aferra a ideas, cosas, personas o situaciones, aunque ya no funcionen en su vida, debes echar un vistazo a lo que comes. Incrementa la ingesta diaria de algunos de estos alimentos, pero sobre todo haz una introspección, trabaja tu interior para superar esos apegos.

 

Almendras

¡Son un excelente alimento para el cerebro! Contienen antioxidantes, zinc, magnesio, fósforo y proteínas. Además las almendras alcalinizan el tracto digestivo. Consume un puñado al día, siempre tomando en cuenta que no tengas alergias a este tipo de alimento.

 

Especias picantes

Ajo, jengibre, mostaza, pimienta, cúrcuma. Su uso moderado ayuda a equilibrar pulmón e intestino grueso.

 

Espinacas

Ricas es ácido fólico, un antidepresivo natural,  ayudan a eliminar sustancias oxidantes del organismo. Además regula los niveles de serotonina en el cerebro, neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar y relajación. Si puedes consumir espinacas orgánicas y locales, mucho mejor!

 

Chocolate Oscuro

El chocolate que contiene por lo menos 70% de cacao es menos calórico y rico en flavonoides, antioxidantes que favorecen la producción de serotonina. Con 30 gramos diarios será suficiente para gozar de sus beneficios.

 

Hierbas

Los tés siempre se asocian con relajación y bienestar, necesarias para calmar temores y apegos. Te recomiendo consumas manzanilla, jengibre, menta, diente de león, valeriana, que reducen el miedo y el estrés. El té verde te aporta antioxidantes, lo puedes probar con mezclas de anís, hinojo, comino y cáscara de limón.

 

Carbohidratos Complejos

Salvado, avena, trigo integral, lentejas, habas, garbanzos son ricos en magnesio. Mineral cuya deficiencia puede conducir a la ansiedad. Si eres intolerante al gluten, evita el trigo y otros cereales, y sustitúyelos por mijo, amaranto, quinoa.

 

Leche, Huevos y Queso

Son una excelente fuente del aminoácido llamado triptófano, que alivia los síntomas de ansiedad y estrés. Los lácteos como el yogurt, además de calcio contienen probióticos que mejoran la digestión. Te recomiendo consumir estos productos orgánicos y de libre pastoreo. También es importante que si eres intolerante a cualquiera de estos productos busques equivalencias que te aporten triptófano.

Fuentes:

http://www.elcorreo.com/vizcaya/20120627/mas-actualidad/salud/saber-comer/emociones-carta-201206271626.html

http://www.diariouno.com.ar/afondo/cinco-alimentos-combatir-el-miedo-20140710-n162546.html

http://hermandadblanca.org/los-organos-del-cuerpo-y-su-relacion-con-las-emociones-por-javier-kern/

https://books.google.com.mx/books/about/Sanando_con_alimentos_integrales.html?id=_bBhQgAACAAJ&redir_esc=y

https://www.cupoftea.co.uk/ronnefeldt-ayurveda-let-it-go-organic/p1811

http://tealeafco.com/products/let-it-go-detox-tea

 

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluados por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

© 2016 Integrative Nutrition,Inc. | Reprinted with permission

Mi relación con el azúcar

 

Recientes estudios psicológicos nos demuestran que pudiera haber razones válidas sobre el por qué no podemos dejar de consumir azúcar.

Consumir azúcar eleva en nuestro cuerpo los niveles de serotonina, que es un neurotransmisor que calma y eleva nuestro estado de ánimo y es antidepresivo.

Al incrementarse los niveles de azúcar (y de serotonina) la persona se siente muy bien, tanto física como mentalmente. Esta puede ser una razón por la cual a algunas personas se les hace difícil mantenerse alejados de lo dulce.

 

Existen 3 tipos de moléculas alimenticias que pueden ser absorbidas por nuestro cuerpo: grasas, carbohidratos, y proteínas. El azúcar está categorizado como un carbohidrato compuesto por carbono, hidrógeno y oxígeno. Comparado con otros carbohidratos, el azúcar es una molécula relativamente simple, lo cual hace que sea muy fácil de asimilarse en el tracto digestivo y que sus efectos se sientan rápidamente en nuestro cuerpo. Los niveles de glucosa en la sangre se elevan después de una comida alta en carbohidratos, que libera la hormona insulina.

 

Al entrar rápidamente al torrente sanguíneo, el azúcar puede causar excitación, tensión nerviosa e hiperactividad y, al disminuir sus niveles, puede provocar fatiga, depresión, cansancio y agotamiento.

Te comparto este video sobre los efectos del azúcar en tu cerebro:

 

Podemos encontrar muchos tipos de azúcar. Desde el azúcar de caña, que es la más simple, hasta la melaza, que es más compleja. Todas estas substancias contienen la misma mezcla de azúcares simples, que son la glucosa, fructosa y sacarosa. Estos tres tipos de azúcares se pueden mezclar y combinar para crear combinaciones únicas. Ejemplo: el azúcar granulada es 100% sacarosa, mientras que la miel de abeja es 50% fructosa, 45% glucosa y 5% sacarosa.

 

El azúcar es un carbohidrato contenido naturalmente en granos, leguminosas, vegetales y frutas. Mientras no esté procesado, puede aportar una variedad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas. En cambio, el azúcar refinada, de mesa, extraída de la caña de azúcar, carece de vitaminas, minerales y fibra. El cuerpo humano debe agotar su reserva de minerales y enzimas para absorber la sacarosa adecuadamente, pero en lugar de nutrirlo le produce una deficiencia.

 

 

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La fibra, por ejemplo, actúa como una barrera física que retarda la digestión y absorción del azúcar, por eso los nutriólogos insisten tanto en incluir frutas y vegetales en la dieta,  en lugar de calorías vacías (solo azúcares) como los dulces y los refrescos.

 

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Azucares agregados

Tu cuerpo no necesita obtener carbohidratos por los azúcares agregados. Es por eso que hay que limitar lo más posible el consumo de bebidas azucaradas, el pan dulce, las comidas preparadas y procesadas, las cajitas de cereales, salsas de tomate, enlatados, jugos empaquetados, mantequillas de cacahuate y algunas leches, entre otros.

Según la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe de consumir 25 gramos de azúcar al día, que es lo mismo a 6 ¼ cucharitas de azúcar.

México se encuentra en tercer lugar en el consumo de azúcar per cápita con 104 gramos de azúcar, equivalente a dos refrescos y medio diarios.

Como información, 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharita.

 

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Puedes disfrutar de algún dulce de vez en cuando, solo asegúrate de no estar comiendo azúcar agregada en tu dieta. La comida más fresca y natural posible siempre será tu mejor opción.

 

El problema de salud más grande, asociado con el consumo de azúcar y que está a la vista de todos, es la obesidad y la diabetes. México es número 1 en obesidad infantil en el mundo. Ese dato no es, para nada, alentador.

 

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Edulcolorantes Artificiales

 

Llamados también sustitutos de azúcar, son sustancias que se usan en lugar de la sucrosa (azúcar de mesa) para endulzar alimentos y bebidas.

 

El Centro para la Ciencia de Interés Público (CSPI), previene el uso de aspartame, sacarina y acesulfame K porque no son seguros al consumirse en grandes cantidades y no han sido probados lo suficiente. El instituto lista el neotamo y la sucralosa como seguras para consumirse.

 

El aspartame causa una preocupación particular porque contiene 50% de fenilalanina, 40% de ácido aspártico y 10% de metanol, tres reconocidas neurotoxinas.

Los siguientes síntomas han estado asociados con el consumo de aspartame que, afortunadamente, desaparecen cuando se descontinúa su uso:

 

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Ahora que conoces y tienes a la mano mas información sobre esta sustancia, te recomiendo que limites su consumo.

 

Conclusión

 

El conocer estos datos nos da poder para tomar decisiones más saludables a través del tiempo. No se trata de eliminar el azúcar de tu vida, ya que la glucosa es necesaria para el funcionamiento adecuado de tu cerebro, sino de encontrar opciones que apoyen más a tu salud. El estar más consciente de las decisiones que tomas día a día, te permite decir a veces sí y a veces no. El decidir cuidar tu cuerpo y sentirte bien, es la herramienta más poderosa que tienes para tomar mejores decisiones. Escucha a tu cuerpo y decide qué es lo que realmente es saludable para tí. No te preocupes por el azúcar, solo mantén tu curiosidad y date cuenta. A fin de cuentas, tú decides.

 

FUENTES

 

http://www.monografias.com/trabajos50/efectos-azucar/efectos-azucar2.shtml

 

http://www.comoves.unam.mx/numeros/articulo/113/azucar-hechos-y-mitos

 

http://media.mercola.com/assets/images/infographic/fructose-overload-infographic.jpg

 

© Institute for Integrative Nutrition | Con autorización para ser usado

 

Agave: Why We Were Wrong

 

http://www.spoonfulofsugarfree.com/2013/05/28/the-psychology-behind-sugar-addictions/

 

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/

 

http://draxe.com/sugar-addiction/

 

https://authoritynutrition.com/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad/

 

http://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow

 

Agave: Why We Were Wrong

 

 

http://www.nutritionsecrets.com/15-foods-you-wouldnt-expect-to-have-dangerous-amounts-of-sugar/