Agrega color a tus comidas

¿Qué mejor manera de alegrar tus comidas que incorporándoles más color? Esto no solo hará tu platillo más atractivo y apetecible, sino que tiene una base científica: Los pigmentos naturales que dan color a frutas y verduras son nutrientes importantes que pueden proporcionar beneficios a la salud. Diferentes colores ofrecen diferentes beneficios, aunque hay algunos cruces de fitonutrientes. Esto significa que consumir todo el espectro de colores del arcoiris te puede ayudar a garantizar que tu cuerpo esté bien nutrido.

 

Aquí te presento un resumen de los colores y los nutrientes que aportan:

tabla colores alimentos

Rojos: Estudios relacionan una dieta rica en licopeno con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las antocianinas son antioxidantes que pueden ayudar a prevenir daño celular. Ayudan a mejorar la circulación, reducen la inflamación y mejoran la digestión.

Tomate, manzana roja, cereza, fresa, uva roja, granada, arándano, chile, rábano, frambuesa, sandía, pimiento rojo.

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NaranjasAmarillosPosibles beneficios para la salud del corazón. Reduce el riego de cáncer. El betacaroteno ayuda a mantener la salud de los ojos. Fortalece el sistema inmunológico y el sistema nervioso. Ayuda a combatir dolores y calambres. Mantiene los huesos fuertes.

Calabaza, melón, zanahoria, camote, papaya, naranja, nectarina, durazno, mandarina, elote, mango, piña, toronja.

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Verdes: Protege contra la pérdida de visión y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Ayudan a oxigenar la sangre, reducen la inflamación y mejoran la digestión.

Brócoli, espinaca, ejote, espárrago, manzana verde, acelgas, col de Bruselas, lechuga, kiwi, limón, aguacate, pimiento verde, berza, aceituna, apio, cilantro, pepino.

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Blanco: Disminuye el colesterol y la presión sanguínea, incrementa la habilidad de combatir enfermedades.

Plátano, papa, frijol blanco, cebolla, champiñón, nabo, jengibre, coliflor, ajo, pera, yuca, jícama.

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AzulPúrpura: Poderosos antioxidantes que pueden prevenir el daño celular y pueden ayudar a disminuir el riesgo de ciertos cánceres, derrames cerebrales y enfermedades cardiacas. Pueden ayudar a mejorar la memoria y fortalecer el sistema inmunológico.

Higo, mora, ciruela, berenjena, pasa y uva morada.

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Aquí te daré algunos consejos para agregar más color a tu comida:

Escoge uno de cada color.  Utiliza la lista anterior para que garantices una comida con variedad de colores y de nutrientes. Elige al menos un vegetal o fruta de cada color.

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Agrega verduras a los platillos. ¿Prepararás una cazuela, estofado o sopa? Anímate a agregar más verduras si se requieren pocas en la receta original.

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Selecciona más verdes. Si estás preparando una ensalada, no te limites a usar solo lechuga, prueba una variedad de vegetales de hoja verde como kale y espinacas. Agrega verduras y frutas de varios grupos de colores para completar tu ensalada.

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Fuentes:

Revista Mayo

https://www.healthline.com/health/make-holiday-spirit-bright-multicolored-meal#1

 

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

© 2018 Integrative Nutrition,Inc. | Reprinted with permission

Agua de Coco

¿Sabías que el agua de coco tiene un perfil electrolítico muy similar al de la sangre humana? Lo que lo convierte en una bebida ideal para mantener la capacidad de desintoxicación natural del cuerpo y para recuperar los líquidos perdidos, sobre todo durante días de calor extremo o de ejercicio extenuante.

Últimamente ha habido mucha atención hacia el agua de coco como una bebida saludable, y supongo que te preguntarás si realmente es buena para ti. Empecemos por analizar qué es el agua de coco.

El agua de coco es el líquido transparente que se encuentra dentro de los cocos  verdes, es decir, los cocos cosechados a los 5-7 meses para que contengan la mayor cantidad de agua posible. Después de ese tiempo, el coco madura y el agua es reemplazada por “carne” o “carnaza”.

Los mayores beneficios para tu salud provienen de beber el agua de coco (verde) no la leche de coco (maduro) pues esta última contiene menos nutrientes. El agua de coco contiene 46 calorías por taza, 10 gr de azúcar natural, poca proteína y cero grasa. Además aporta múltiples vitaminas, minerales y fitoquímicos ideales para la salud.

Enseguida te presento el contenido nutricional más relevante en 240 gr de agua de coco:

Calorías: 46.

Potasio: 600 mg.

Calcio: 57.6 mg.

Magnesio: 60 mg.

Sodio: 252 mg.

Manganeso: 0.3 mg.

Vitamina C: 5.8 mg.

Azúcar: 10 gr.

Proteína: 1,7 gr.

Fibra: 2,6 gr.

6 de los beneficios más sorprendentes del agua de coco

1. Excelente para hidratarte y reponer electrolitos.

Debido a su alto contenido de potasio es ideal para recuperar los electrolitos perdidos, lo que es uno de los beneficios más relevantes para deportistas. Gran hidratación baja en azúcar y otros carbohidratos.

2. Ayuda a disminuir la presión sanguínea y mejora tu salud cardiovascular

El potasio contrarresta el efecto del sodio en el cuerpo, de esta manera disminuye la presión sanguínea. Y una vez más, gracias a los minerales contenidos en el agua de coco: potasio, calcio y magnesio específicamente, es muy eficaz disminuyendo los niveles totales de triglicéridos y colesterol LDL, que es el colesterol que se encuentra en el corazón.

3. Desintoxicante

Nuestros organismos tienen la capacidad de desintoxicarse y limpiarse por sí mismos si les proporcionamos los nutrientes y la hidratación necesaria. El alto contenido de potasio en el agua de coco lo convierte en un gran regulador de electrolitos ayudando al cuerpo a deshacerse de toxinas.

4. Fortalece el sistema inmunológico y es antioxidante

Todos los minerales contenidos en esta agua apoyan al organismo para combatir elementos invasores dañinos. Además las citocininas, hormonas vegetales dan un efecto protector frente a la degeneración oxidativa y el envejecimiento.

5. Fortalece huesos, uñas y dientes

Excelente remineralizante, muy recomendable para niños en crecimiento, mujeres en lactancia o embarazadas.

6. Reduce el estrés y la tensión muscular

Gran parte de la población tiene deficiencia de calcio y magnesio en sus dietas, lo que hace más difícil lidiar con el estrés. La ingesta adecuada de calcio ayuda a la relajación de los músculos, incluido el músculo cardiaco, lo que reduce el riesgo de ataques. Por su parte el magnesio ayuda a la formación de serotonina.

La mejor agua de coco

Obviamente lo que yo te recomiendo es obtener el agua directamente de un coco verde. Recuerda que debe mantenerse fría y consumirse dentro de 3-5 días. Pero si no puedes conseguir un coco verde, entonces opta por las opciones envasadas procesadas a alta presión, estas exponen el agua a alta presión para eliminar bacterias pero mantienen un mayor nivel de vitaminas y minerales. Evita el agua de coco concentrada, pasteurizada o con ingredientes añadidos como el azúcar.

Si aún te preguntas si el agua de coco es buena para ti, la respuesta es ¡sí!

¿Cómo puedo usar el agua de coco?

El agua de coco además de refrescante es rica por lo puedes consumirla sola, o como adición a licuados y jugos. Te dejo una lista de 6 usos en tu vida diaria para el agua de coco.

Para cocinar. Intenta preparar arroz o sopa con agua de coco, verás cómo adquieren un sabor único tus platillos.

Preparar aderezo. Mezcla ¼ taza de agua de coco, 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal de mar y pimienta molida al gusto. Añádelo a tu ensalada y ¡a disfrutar!

Cocinar hot cakes. Puedes reemplazar la leche por agua de coco en tu receta para hotcakes. Y mejor aún, puedes usar harina de plátano verde.

Preparar bebidas refrescantes. Si no quieres tomar el agua de coco pura, puedes preparar un delicioso ponche de frutas con agua de coco, café helado y muchas bebidas más. ¿Qué tal hacer cubos o paletas de hielo de frutas con agua de coco ?

Lavar tu rostro. Puede reducir el acné, controlar la grasa y humectar tu cutis.

Curar una resaca. Bebe agua de coco antes de irte a dormir esa noche o bébela entre tragos para reducir la probabilidad de sufrir deshidratación.

Fuentes:

https://draxe.com/is-coconut-water-good-for-you/

http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/7-beneficios-del-agua-de-coco

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/09/08/12-usos-del-agua-de-coco.aspx

NOTA LEGAL

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Coliflor

Quiero hablarte de una de las verduras más saludables y sorprendentes de la faz de Tierra: la coliflor. Es miembro de la familia de las crucíferas, como el brócoli, el repollo y la col rizada. Gracias a extensos estudios científicos sabemos que las verduras crucíferas son fuentes importantes de antioxidantes, vitaminas esenciales, carotenoides, fibra, minerales y compuestos fenólicos. Estudios demuestran que la coliflor es tan beneficiosa por la combinación de carotenoides, tocoferoles y ácido ascórbico, todos ellos antioxidantes.

 

Una taza de coliflor (cruda o cocida) proporciona al organismo:

25 calorías

5.3 gr de carbohidratos

2 gr de proteína

0.1 gr de grasa

2.5 gr de fibra

46.4 mg de vitamina C (77% IDR)

16 mcg de vitamina K (20% IDR)

57 focos de folato (14% IDR)

0,2 mg de vitamina B6 (11% IDR)

303 mg de potasio (9% IDR)

0.2 mg de manganeso (8% IDR)

0.7 mg de ácido pantoténico (7% IDR)

0,1 mg de tiamina (4% IDR)

0,1 mg de riboflavina (4% IDR)

15 mg de magnesio (4% IDR)

44 mg de fósforo (4% IDR)

*IDR – Ingesta diaria recomendada para un adulto

 

Ahora quiero enumerarte los mejores beneficios de consumir coliflor:

 

1. Ayuda a reducir el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer

 

Existe una relación directa entre la alimentación y el riesgo de desarrollar cáncer, esto es innegable. Estudios han demostrado que las verduras crucíferas como la coliflor son muy útiles para prevenir distintos tipos de cáncer como el de mama, colon, hígado, pulmón, estómago, ovario, cuello uterino, vejiga y próstata. Se ha demostrado además que la coliflor tiene agentes quimiopreventivos que pueden detener el desarrollo del cáncer en las fases iniciales coartando el crecimiento de un tumor y evitando que las células tumorales se reproduzcan.

Gracias a todo esto, consumir coliflor es una excelente manera de prevenir el cáncer y disminuir la probabilidad de recurrencias.

 

2. Combate la inflamación

 

Como ya lo he descrito, la inflamación es la responsable de un porcentaje altísimo de enfermedades crónicas, pero gracias a los antioxidantes y compuestos antiinflamatorios presentes en la coliflor, ésta es capaz de reducir el estrés oxidativo y presencia de radicales libres en el cuerpo.

Sólo una taza de coliflor proporciona el 77% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C que ayuda a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y mantener el cuerpo libre de bacterias, infecciones y gripes. ¡Es fácil comer más de 1 taza de coliflor en una comida! Sobre todo si la trituras para usarla como base de algún platillo.

 

3. Aminora el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y trastornos cerebrales

 

Altos niveles de inflamación se correlacionan con padecimientos crónicos como diabetes, enfermedades cardiacas y trastornos neurodegenerativos como Parkinson y Alzheimer. Las capacidades antiinflamatorias de la coliflor ayudan a evitar que el sistema inmunológico trabaje a toda marcha creando reacciones autoinmunes que pueden llevar al estrés oxidativo y a dañar células del cerebro. Además mantiene tus arterias sanas reduciendo los niveles de colesteron malo (LDL)

 

4. Es súper nutritiva, llena de vitaminas y minerales

 

La coliflor también es una excelente fuente de vitamina K, 1 taza contiene 20% de la ingesta diaria recomendada. Esta vitamina es liposoluble, ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la pérdida de densidad ósea, como la osteoporosis, ayuda con la coagulación de la sangre y a desactivar la inflamación.  También mantiene el equilibrio de electrolitos en tu cuerpo.

 

5. Mejora la digestión y promueve la desintoxicación

 

Gracias a que contiene azufre apoya la absorción adecuada de nutrientes, la eliminación de toxinas y desechos, y estimula al hígado a producir enzimas desintoxicantes que bloquean el daño de los radicales libres. También puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago, facilita la digestión evitando la proliferación de bacterias en el microbioma evitando que las bacterias malas invadan el sistema digestivo y permitiendo que las bacterias buenas proliferen.

 

6. Auxiliar en la pérdida de peso

 

La coliflor es deliciosa y además baja en calorías, ¡sólo 25 calorías por cada taza! Tiene prácticamente cero gramos de grasa, y bajos niveles de azúcar y carbohidratos. Aparte tiene mucha fibra lo que proporciona esa sensación de saciedad.  También ayuda a reducir el estreñimiento.

 

7. Excelente regulador hormonal

 

Los alimentos ricos en antioxidantes son excelentes regulando la función de las hormonas, en parte reduciendo los niveles no saludables de estrógenos. Demasiado estrógeno en el torrente sanguíneo se asocia con enfermedades como hipotiroidismo, padecimientos autoinmunes, fatiga crónica y cáncer de ovarios, por mencionar algunas.

 

8. Apoya la salud visual

 

La coliflor protege los tejidos oculares del área de la retina vulnerables al estrés oxidativo que puede provocar cataratas, degeneración macular hasta ceguera.

 

 

¿Cómo escojo una buena coliflor?

 

Para escoger una coliflor debes asegurarte que está firme, con sus piezas compactadas y no abiertas. El color también es importante. Existen algunas variedades de coliflor como la blanca, amarilla, morada y verde, todas igual de nutritivas. Sólo asegúrate que tiene un color uniforme, sin manchas ni magulladuras en la cabeza de la coliflor. Te recomiendo usarla dentro de los 3-7 días posteriores a la compra.

 

La coliflor cruda dura más tiempo, así que refrigérala envuelta en una toalla de papel y dentro de una bolsa de plástico o recipiente seco. Esto evitará que se humedezca y se manche.

 

 

Una de las verduras más versátiles para cocinar

 

Ni te imaginas la cantidad de recetas que puedes preparar con la coliflor, esto facilitará que la agregues a tu dieta. Puedes prepararla como puré, rallarla y hacer arroz de coliflor, lamprearla, hacerla corteza para pizza, asarla, cocerla, comerla cruda y mucho más.

 

¿Ya consumes coliflor? ¿Cuál es tu receta favorita? ¡Coméntala aquí!

 

Fuentes:

https://draxe.com/cauliflower/

https://mejorconsalud.com/10-razones-comer-coliflor/

 

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La Col

Quiero hablarte de un superalimento que te va a sorprender por todos los beneficios que aporta, es la hortaliza más antigua conocida por la humanidad, de la familia de las crucíferas, se trata de la col o repollo y sus inicios se remontan al 4000 aC en China. Hay muchas variedades de col entre los que se encuentran la col verde, col morada, col rizada, coles de Bruselas, todas con muchísimos nutrientes.

Los beneficios más remarcables de la col

Bajísimo contenido calórico. Una taza de col cocida contiene tan sólo 33 calorías, es baja en grasa y alta en fibra. Todo esto la hace ideal si estás cuidando tu peso.

Excelente alimento para el cerebro. Por su alto contenido de vitamina K, puede proteger tu cerebro contra Alzheimer y demencia, ayuda a mejorar la función mental y la concentración, también evita daños en el sistema nervioso. La variedad de col con más concentración de vitamina K es la col morada.

Ayuda a desintoxicar el organismo. Gracias a su contenido de vitamina C y azufre, ayuda a eliminar ácido úrico y radicales libres, causas principales de padecimientos como artritis, gota y reumatismo.

Antiinflamatoria y reguladora de niveles de azúcar en la sangre. La col morada, gracias a sus betalaínas (las que le dan ese color rojo-morado), aumenta la producción de insulina y reduce el azúcar. Las betalaínas también contenidas en el betabel, son increíbles antiinflamatorios.

Auxiliar en el tratamiento de dolores de cabeza. Una compresa caliente hecha con las hojas de la col puede ayudar a dar alivio a dolores de cabeza intensos. Y por su alto contenido de potasio, puede ayudar a mantener la presión arterial estable, además de fortalecer el sistema muscular.

Su alto contenido de fibra favorece la buena digestión, el revestimiento intestinal y la salud en general del sistema digestivo. Eficaz en el tratamiento de úlceras estomacales e intestinales, dolor de estómago, exceso de ácido estomacal, nauseas matinales hasta cánceres de estómago y colon, entre otros.

Es un multivitamínico completamente natural. Una taza de col picada y cocida te aporta el 90% de la recomendación de ingesta diaria de vitamina K, el 51% de vitamina C, el 15% de fibra. Además es una gran fuente de manganeso, vitamina B6, zinc, ácido fólico, ácidos grasos omega 3, vitamina B1, calcio, potasio y ¡contiene proteínas!

¿Cómo puedo consumir col o repollo?

Hay literal cientos de recetas para consumir la col, la puedes comer cruda, cocida, triturada, asada, en jugo o smoothie,  horneada, cocinada, en ensaladas, sopas, guarniciones, ¡tu imaginación es el límite! Aquí te comparto una de mis recetas favoritas con col: Col asada con tocino, facilísima de preparar y un excelente inicio para que incorpores más vegetales a tu alimentación si es que aún no lo has hecho. Te sorprenderá su delicioso sabor.

Fuente:

https://draxe.com/red-cabbage/

‘https://fitnea.com/6-surprising-uses-of-cabbage/

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Yuca

Quizás nunca has probado la yuca, pero te garantizo que al terminar de leer esto querrás incluir este tubérculo dulce, almidonado y con sabor a nuez a tu despensa. Aunque se parece mucho a la papa, la yuca no contribuye al aumento de peso, al contrario, apoya la pérdida de peso ya que genera una sensación de saciedad, ayuda a disminuir los antojos por alimentos dulces y harinas. Es un excelente sustituto de la papa en tus guisos y con su harina pueden prepararse cientos de platillos.

La yuca también es conocida como mandioca, tiene sus orígenes en Sudamérica, pero se cultiva en Asia, África y sur de Estados Unidos. Durante cientos de años, ha sido el alimento básico de muchas culturas.

 

Algunas de sus propiedades

 

– Contiene saponinas que ayudan a aliviar la inflamación y equilibrar la flora intestinal, lo que la hace un potente digestivo evitando y curando ciertos problemas estomacales. Se recomienda para aliviar diarrea, estreñimiento, acidez, úlceras, mala absorción de nutrientes, entre otros.

– Apoya la reposición de minerales indispensables para muchas de las funciones vitales del cuerpo.

– Es desintoxicante y depurativa por su alto contenido en resveratrol. Esta sustancia reduce los niveles de colesterol LDL (o colesterol “malo”), mejora el sistema circulatorio, aumenta la producción de plaquetas en sangre, lo que ayuda a la prevención de arteriosclerosis y trombosis.

– Su índice glucémico es bajo y sus carbohidratos son altos, lo que aporta mucha energía.

– De la yuca se obtiene la tapioca, también se elabora harina de yuca, una de las mejores alternativas a la harina de trigo y otros cereales incluso para pacientes celíacos.

– Refuerza el sistema inmunológico, además se recomienda su consumo para disminuir los síntomas de alergias estacionales. Contiene también propiedades antibacterianas por lo que es eficiente desinfectando.

– Tiene un alto contenido en ácido fólico lo que lo hace excelente alimento para mujeres embarazadas y durante la lactancia.

– Buenísima para la salud ósea, la yuca aporta una gran cantidad de calcio por lo que es recomendable para asegurar huesos y dientes fuertes.

– Al ser naturalmente libre de gluten es extremadamente útil para los pacientes con intolerancia al gluten (o celíacos) y por su bajo índice glucémico, que es la respuesta de glucosa en la sangre a un alimento, también es bueno para los pacientes diabéticos. Los alimentos con bajo índice glucémico como la yuca controlan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo constante y sostenido, manteniendo en equilibrio y sin picos los procesos metabólicos y los niveles de energía en el cuerpo.

 

Una taza de yuca te aporta:

– 330 calorías

– 78.4 gramos de carbohidratos

– 2,8 gramos de proteína

– 0.6 gramos de grasa

– 3.7 gramos de fibra

– 42.4 miligramos de vitamina C (71% IDR)

– 0.8 miligramos de manganeso (40% IDR)

– 558 miligramos de potasio (16% IDR)

– 55,6 microgramos de ácido fólico (14% IDR)

– 0.2 miligramo de tiamina (12% IDR)

– 43.3 miligramos de magnesio (11% IDR)

– 0,2 miligramos de cobre (10% IDR)

– 1.8 miligramos de niacina (9% IDR)

– 0,2 miligramos de vitamina B6 (9% IDR)

– 0,1 miligramo de riboflavina (6% IDR)

– 55.6 miligramos de fósforo (6% IDR)

– 3.9 microgramos de vitamina K (5% IDR)

– 0.7 miligramos de zinc (5% IDR)

– 33.0 miligramos de calcio (3% IDR)

 

*IDR- Ingesta Diaria Recomendada

 

¿Cómo consumirla?

La yuca nunca debe consumirse cruda ya que contiene pequeñas cantidades de glucósidos cianogénicos. Los compuestos de cianuro interfieren con el metabolismo celular dentro del cuerpo humano.  Entonces es fundamental que la cocines súper bien pues tanto el vegetal como sus hojas pueden resultar tóxicos. Para saber si la yuca está buena, hay que cortar un pedazo y checar que esté totalmente blanca. Si tiene partes negras u oscuras no hay que consumirla.

Hay muchísimas maneras de preparar yuca, puedes hervirla, hornearla, freírla, cocinarla. La puedes agregar a tus guisos como si fuera una papa. Te invito a que pruebes la receta de Yuca frita con ajo que te comparto aquí.

 

Fuentes:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/25/cassava-benefits.aspx

https://draxe.com/cassava-flour/

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2389/2

https://mejorconsalud.com/propiedades-medicinales-la-yuca-mandioca/

 

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Cómo alimentarte sanamente mientras viajas

Probablemente, salir de vacaciones o estar de viaje es la excusa perfecta para renunciar a los buenos hábitos alimenticios y consumir lo que no comeríamos normalmente. Pero esto no tiene porqué ser así. Quiero compartirte ocho secretos para alimentarte sanamente mientras viajas o estás de vacaciones.

1. No te saltes el desayuno

Esta comida es quizá la más importante del día ya que te permite sentirte con más energía. Procura que incluya proteína, fruta, cereal integral. Un smoothie verde también es una buena opción.

2. Aperitivos saludables

Para que no permitas que el hambre se apodere de ti, es importante tener snacks saludables a la mano, así evitarás caer en tentaciones. Puedes elegir entre frutas y verduras (sobretodo las de temporada y las de productores locales), nueces, semillas, hummus, yogurt, palomitas naturales, frutos secos, entre otros.

3. Pon atención a las bebidas que consumes

Hay muchísimas bebidas altas en calorías como refrescos, jugos artificiales, cafés con saborizantes artificiales, batidos con jarabes de alta fructuosa, bebidas alcohólicas, y es muy sencillo consumir cientos de calorías en lo que tomamos sin siquiera darnos cuenta. Si no los puedes evitar entonces altérnalos con agua natural o mineral, limonadas, tés o jugos naturales diluidos en agua.

4. La preparación es tan importante como el alimento

Prefiere alimentos asados, hervidos, al vapor, a la plancha u horneados sobre los fritos. Si estás en un restaurante, pregunta por los tamaños de las porciones y si son muy grandes es mejor compartir tu platillo para no comer demás.

5. No te prives, modérate

Cuando te auto impones la privación de algún alimento, lo más seguro es que consigas que te suceda un fenómeno llamado “restricción cognitiva” donde tus pensamientos se centran en esa comida “prohibida y deseada”. Cuando no puedes resistir la tentación y finalmente lo consumes, lo haces con ansiedad y en grandes cantidades. Recuerda que la flexibilidad es fundamental, es mejor permitirte ciertos antojos pero en porciones pequeñas y comiéndolo lentamente para que realmente lo disfrutes.

 

6. Siempre comienza por la ensalada

En todas las comidas que hagas durante el día trata de empezar por una ensalada o un platillo de verduras, así te asegurarás de estar incluyendo vitaminas, minerales y fibra a tu dieta, y de paso te sentirás saciado más rápidamente.

 

7. Mantén la hidratación de tu cuerpo

Es muy importante llevar con nosotros una botella de agua natural. Muchas veces la deshidratación provoca que comamos de más o que confundamos la sed con hambre. Además ayudará a prevenir el estreñimiento tan común cuando estamos de viaje.

 

8. No comas lo que no vale la pena

Si ya decidiste ceder ante tu antojo, que sea por algo que valga la pena. Si el pastel no se ve realmente rico, no lo compruebes. Si el pan no está fresco, no lo consumas. Si las papas fritas están quemadas, no las comas. ¡Y comparte! No tienes porqué comerte esa rebanada de pastel completa, mejor compártelo con otra persona, así consumirás menos de esa indulgencia que te permitiste.

Quiero compartirte también este video del Dr. Axe donde habla sobre sus dos mejores tips para alimentarte sanamente mientras viajas o estás de vacaciones. ¡Checa el video!

Además de estar consciente de los alimentos que pones en tu boca, hay otras consideraciones que debes tomar en cuenta, por ejemplo: Trata de realizar actividades recreativas que impliquen que te ejercites, nada, haz caminatas largas y otras actividades con las que aproveches las vacaciones al máximo.

¡Cuéntame cuales estrategias te parecieron más sencillas de incorporar a tu día a día! ¿Tienes otras estrategias? Coméntame, me encantaría conocerlas.

 

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Jícama

¿Sabías que la jícama es originaria de México? Este sorprendente tubérculo al que le toma entre 6 y 9 meses crecer, tiene propiedades increíbles además de un rico sabor y consistencia crujiente.

Del 86-90% de la composición de la jícama es agua por lo que es naturalmente baja en calorías, azúcares naturales, almidón y por lo tanto un bajo índice glucémico. Es fuente de vitamina C, magnesio, fibra y potasio lo que impulsa al sistema inmunológico.

Una taza de jícama cruda te aporta:

– 49 calorías

– 0 gr de grasa

– 6 gr de fibra

– 1 gr de proteína

– 11 gr de carbohidratos

– 2 mg de Vitamina C

– 180 mg de Potasio

– 4 mg de Magnesio

Gran prebiótico que apoya tu salud intestinal

Aunque es un tubérculo como la papa o el betabel, es sorprendentemente baja en almidón, azúcares y carbohidratos. Destaca por ser un alimento alto en fibra, alrededor de 25% de la ingesta diaria recomendada. Esta fibra contiene un tipo de prebiótico muy benéfico para los órganos del sistema digestivo, fermentándose en el intestino. Esta fermentación estimula el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, incluyendo las bifidobacterias. Esto impulsa el sistema inmunológico, apoya el control de peso, las funciones metabólicas, mejora la digestión, equilibra los niveles hormonales y más.

También es excelente para la digestión por su contenido de fibra y electrolitos. Puede aliviar naturalmente el estreñimiento y tratar la diarrea. También tiene propiedades anti-inflamatorias que pueden reducir ataques de asma, síndrome de intestino permeable y trastornos digestivos autoinmunes.

Ayuda en el control de peso

Por ser alto en fibra y con bajo índice glucémico es excelente para controlar el peso, el apetito y las hormonas como la insulina. Los alimentos ricos en fibra cuando son digeridos se expanden en el estómago y absorben el agua lo que provoca una sensación de saciedad que previene comer en exceso o entre comidas.

Antioxidante gracias a la vitamina C

La vitamina C neutraliza los radicales libres y controla la inflamación, lo que ayuda a prevenir enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y de deterioro cognitivo. La jícama también ayuda a mantener huesos fuertes ya que mejora la retención de minerales como el calcio en los huesos.

¿Cómo consumirla?

La jícama es muy común en México. Debes pelarla y posteriormente puedes comerla cruda o cocida. Es ideal para ingerirla como snack, en ensaladas, en ceviches,  o incluso agregarla a los guisados, o como guarnición.

Coméntame aquí cómo sueles comer jícama, ¿tienes un platillo favorito con jícama?

Fuentes

https://draxe.com/jicama/

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

© 2017 Integrative Nutrition,Inc. | Reprinted with permission

Jengibre

Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el jengibre ha sido utilizado por los chinos y los indios para tratar dolencias desde milenios atrás. Ahora este condimento alimenticio, de la misma familia de plantas que la cúrcuma, está al alcance de todos y puedes conseguirlo en cualquier supermercado ya sea fresco o en polvo, y como aceite esencial en tiendas naturistas. Quiero platicarte de todas sus maravillosas propiedades y de porqué deberías consumirlo regularmente.

¿Cómo me puedo beneficiar de consumir jengibre?

– Gran analgésico 100% natural. Además de calmar el dolor actuando sobre las terminaciones nerviosas, también es excelente antiinflamatorio y aporta antioxidantes.

– Refuerza el sistema inmunológico. El jengibre ha sido ampliamente utilizado en la medicina ayurvédica para estimular el sistema inmunológico gracias a su capacidad para elevar la temperatura corporal y con ello descomponer la acumulación de toxinas en los órganos así como a limpiar el sistema linfático, previniendo infecciones sobre todo en el sistema respiratorio. Combina el aceite esencial de jengibre con el aceite esencial de eucalipto para promover la salud e inmunidad en las vías respiratorias.

– Poderoso antibiótico y antifúngico. Numerosos estudios han demostrado la potencia antibacteriana del jengibre frente a antibióticos convencionales. Lo mismo para infecciones por hongos, tan difíciles de controlar ya que cada vez son más resistentes a los medicamentos convencionales. Para obtener un gran beneficio antifúngico del jengibre, mezcla unas gotas de aceite esencial de jengibre, aceite esencial de melaleuca con una cucharadita de aceite de coco. Aplícala hasta 3 veces al día en el área afectada.

– Apoya tu salud digestiva. Desde un simple dolor estomacal, náuseas, vómitos, estreñimiento, hasta otros trastornos gastrointestinales más graves como mala absorción de los nutrientes, úlceras y reflujo gastroesofágico se ven beneficiadas por el consumo de jengibre. Hay también numerosos estudios que comprueba el poder del jengibre para prevenir y tratar cáncer de colón y cáncer de ovario.

– Protege contra la diabetes. Los gingeroles presentes en el jengibre mejoran la sensibilidad del organismo a la insulina. Mejora las complicaciones para pacientes con diabetes, su consumo debe hacerse bajo supervisión médica, en especial si se está tomando algún medicamento para controlar este padecimiento.

– Previene enfermedades cardiovasculares y mejora la circulación. El jengibre tiene propiedades anticoagulantes, y si se combina su consumo con ajo y cebolla tienen un gran alcance en la prevención de ataques cardiacos y apoplejías.

¿Y cómo puedo consumir jengibre?

Hay muchas maneras efectivas de incluir el jengibre en la alimentación para obtener todos los beneficios para tu salud. Las más comunes son:

Jengibre Crudo. Puedes rallarlo o ponerlo en rodajas para incluirlo en numerosos guisos, smoothies o jugos.

Aceite esencial de jengibre. Esta es la presentación más poderosa del jengibre ya que tiene los más altos niveles de gingerol y la más recomendable si lo quieres utilizar con fines terapéuticos.  Puede ser frotado tópicamente o ingerido (2 o 3 gotas).

Té de jengibre. Es una excelente forma de aliviar náuseas y asentar el estómago. De dos a tres tazas al día ayudan a reducir la inflamación.

Jengibre en polvo. Es una manera práctica de beneficiarte de esta super especia agregándola a recetas como pollo al curry, o a tus smoothies. También se puede tomar como suplemento en cápsulas con una dosis diaria recomendada de 1000 miligramos.

Cuéntame cómo te fue incluyendo el jengibre en tu alimentación. El sabor es estupendo ¿no lo crees?

Fuentes

https://draxe.com/10-medicinal-ginger-health-benefits/

https://draxe.com/ginger-root-benefits/

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Beneficios de la Mora Azul

La Mora Azul (blueberry) además de ser deliciosa, este superalimento tiene grandiosos beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso hasta la lucha contra el cáncer. Es rico en vitamina K, vitamina C y antioxidantes.

Esta baya redonda y azul es uno de los alimentos más nutritivos del mundo y de los de mayor aporte de antioxidantes, además de contener pocas calorías. El consumo de una taza de mora azul te proporciona:

– Resveratrol

– Ácido Gálico

– Luteína

– Zeaxantina

– Vitamina K (36% de la ingesta diaria recomendada)

– Vitamina C (25% de la ingesta diaria recomendada)

– Manganeso (25% de la ingesta diaria recomendada)

– Fibra (17% de la ingesta diaria recomendada)

Pero hablemos más a fondo sobre los principales de los muchos beneficios de la mora azul para la salud.

1. Combate el Envejecimiento

Gracias a sus antioxidantes, ayudan a revertir los daños causados por los radicales libres y fortalecen tu sistema inmunológico para defenderse contra patógenos peligrosos. Las moras azules tienen una amplia gama de antioxidantes entre los que se encuentran las proantocianidinas, asociadas con propiedades antiinflamatorias.

2. Agilizan tu Cerebro

El ácido gálico contenido en la mora azul, puede proteger tu cerebro contra la degeneración, la neurotoxicidad y el estrés oxidativo. Además tiene la capacidad de mejorar la memoria, la función motora, aumentar la agilidad mental y ralentizar la disminución cognitiva.

3. Efectos Anticancerígenos

Nuevamente gracias a sus antioxidantes, principalmente al ácido gálico y al resveratrol, numerosos estudios apuntan a que la mora azul puede matar las células cancerígenas sin dañar las células sanas, sobre todo en cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer esofágico y cáncer del intestino delgado.

4. Apoya a una Sana Digestión

Son una fuente natural de fibra soluble e insoluble por lo que su consumo diario puede regular el tracto gastrointestinal. Tienen un potencial prebiótico que promueve el crecimiento de bacterias buenas  (probiótico) en el colon mejorando tu salud digestiva.

5. Saludables para tu Corazón

Reducen el colesterol LDL, aumentan el colesterol HDL (“bueno”) y disminuyen la presión arterial, todo de forma natural! Estudios demuestran que consumir mora azul con fresas potencia sus efectos al grado de disminuir hasta en un 33% el riesgo de ataque al corazón.

6. Protegen Piel y Visión

Ayudan a restaurar el equilibrio hormonal, contrarrestando el acné. Además, gracias al resveratrol, reducen el daño por exposición excesiva al sol. Las antocianinas estimulan la regeneración de las moléculas clave en los ojos que se ocupan de la percepción de la luz, por lo que pueden mejorar trastornos como vista cansada, proteger la retina del ojo mejorando tu vista y disminuyendo la degeneración macular.

7. Apoya la Pérdida de Peso Saludable

Al ser baja en calorías, con índice glucémico bajo y alta en fibra, pueden ayudar a controlar tu apetito y retrasar los signos de hambre por su absorción lenta en el tracto digestivo. Equilibra el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

Tips para consumir mora azul

Hay muchas de formas de consumirlas, desde jugos y smoothies, combinados con kéfir, en mermelada, hasta horneados en muffins. Mi recomendación para que obtengas la mayor cantidad de beneficios es que los consumas crudos. Te dejo el link a una deliciosa receta de Ensalada de Mora Azul y Nuez.

Fuentes

https://draxe.com/health-benefits-blueberries/

https://www.jenreviews.com/growing-blueberries/

http://alimentossaludables.mercola.com/moras-azules.html

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