El nervio vago es el nervio más largo y más complejo del cuerpo humano. Conecta el cerebro con órganos primordiales incluidos intestinos, corazón y pulmones. Es componente principal del sistema nervioso autónomo, por lo que tiene injerencia sobre la función digestiva, la frecuencia cardiaca, la respiración e incluso la salud mental.
Tener un tono vagal alto significa que tu cuerpo podrá relajarse más rápido después del estrés, se relaciona con la buena salud física, el bienestar mental y la resistencia al estrés. Por todo esto, la optimización de la función del nervio vago puede mejorar radicalmente tu salud integral.
Ahora que sabes que el nervio vago es fundamental para lograr una salud óptima, te invito a conocer más a fondo sobre este nervio leyendo El Nervio Vago: qué es y porqué debes cuidarlo.
A continuación te quiero compartir 8 formas de estimular el nervio vago de manera natural, algunas son tan sencillas que podrás incluirlas inmediatamente a tu rutina diaria.
1. Zambullida fría
Cuando tu cuerpo se acostumbra al frío, el sistema de lucha o huída (simpático) disminuye, y el sistema de descanso y digestión (parasimpático) aumenta, lo cual está mediado por el nervio vago. Así que cualquier tipo de exposición repentina al frío ayudará a estimular el nervio vago.
Prueba en la ducha con pasar de agua caliente a fría, lavar tu cara con agua fría, beber agua fría. Todo esto puede ayudar a mejorar tu tono vagal.
2. A cantar
Cantar aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Cantar energéticamente, corear mantras, himnos, vocalizar o incluso tararear aumenta la oxitocina en el cuerpo. Así que ya sabes, el karaoke puede ser aliado de tu salud.
3. Muévete suavemente
El yoga y el tai chi pueden aumentar el tono vagal y los niveles de GABA debido a la combinación y coordinación de movimiento / respiración. La práctica de yoga está asociada con mejoras en el estado de ánimo así como con la disminución de la ansiedad. Las posturas de yoga más útiles incluyen arcos o backbends, inversiones del cuerpo con las piernas contra la pared y saludos al sol. No te olvides del pranayama: el yoga de la respiración, otra excelente forma de estimular el nervio vago.
Resumiendo, ha sido demostrado que cualquier ejercicio ligero funciona para estimular el nervio vago lo que se traduce en efectos beneficiosos sobre tu salud cerebral y mental, así como la estimulación del flujo intestinal.
4. Respira lenta y profundamente
Con la respiración, puedes ralentizar y aumentar la variabilidad de los latidos del corazón. Las exhalaciones prolongadas, en particular, apoyan el tono vagal saludable. La respiración abdominal y alternar la respiración por las fosas nasales son excelentes ejercicios.
La respiración abdominal consiste en «inflar» la zona abdominal al momento de inhalar, retener unos momentos el aire y posteriormente sacar todo el aire al momento de exhalar. Al final de la exhalación, empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
Para alternar la respiración por las fosas nasales, tapa con el pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Después cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la misma mano y exhala todo el aire por la fosa nasal derecha.
Siempre inhala a través de la fosa nasal por la que acabas de exhalar, ahora inhala por la fosa nasal derecha, tápala con el pulgar derecho y exhala por la fosa nasal izquierda. Continua el proceso por 2 o 3 minutos y repite todo pero empezando por el lado izquierdo.
Echa un vistazo a Ejercicios Respiratorios para relajarte o energizarte si deseas profundizar un poco más en estas técnicas.
También te recomiendo: Libro The Tao of Natural Breathing
5. Pensar positivamente
Las emociones positivas pueden ralentizar y aumentar la variabilidad de los latidos del corazón e impactar tu salud intestinal y por consiguiente tu digestión. Al contrario, las emociones negativas pueden desencadenar más estrés. Aunque no lo creas, los pensamientos positivos hacia otras personas llevan a una mejora en la función vagal.
Te recomiendo: Cómo tus pensamientos afectan tu salud y 4 acciones que mejorarán tu salud a través de tus pensamientos
6. ¡Relájate!
Buscar la relajación y dedicarle un tiempo y un espacio en tu vida es muy importante. Así que masajea tus pies, también tu cuello a lo largo del seno carotideo. La acupuntura también ayuda, pues puede producir una respuesta antiinflamatoria y reducir la frecuencia cardíaca. Otros ejemplos son: la hipnosis, la meditación, y cualquier otra actividad que te ayude a relajarte.
Te recomiendo: 7 Tips para vivir más relajado
7. Reúnete y ríe
Se ha descubierto que hay un ciclo de retroalimentación positiva entre las relaciones sociales edificantes, las emociones positivas y la salud física promovida por el tono vagal. Un tono vagal sano favorece la conexión social. Las personas con un tono vagal alto son más altruistas y tienen relaciones más cercanas y armoniosas. Esto se debe en parte a que la estimulación del nervio vago provoca la liberación de oxitocina. La oxitocina se ha relacionado a rasgos como la lealtad, el coraje, la empatía y la confianza.
Entonces, te puedo asegurar que esas reuniones con amigos y seres queridos mejoran tu salud y como muy probablemente ríes y te diviertes, mayores beneficios obtienes. La risa, además de fortalecer las relaciones, impulsa la variabilidad del ritmo cardiaco, lo cual es un confiable indicador de un tono vagal saludable.
8. Suplementa tu alimentación
Algunos suplementos como los probióticos, el jengibre, el zinc y los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar la función del nervio vago. Los probióticos ayudan a estimular el nervio vago gracias a que apoyan las funciones digestivas. El zinc es un gran aliado para tratar problemas de estrés y de salud mental. También consumir alimentos del mar y agregar suficiente fibra a tu dieta.
Te recomiendo: 7 hábitos para lograr un intestino saludable
Coméntame cual fue tu favorita, ¿ya practicabas alguna de ellas?
NOTA LEGAL
Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:
Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida.
© 2019 Integrative Nutrition,Inc. | Reprinted with permission
