¿Tienes problemas gastrointestinales? ¡Ejercítate y fortalece tu microbiota!

No es ningún secreto que la actividad física tiene muchos beneficios para el cuerpo, realizar algún tipo de ejercicio de intensidad moderada puede protegerte contra enfermedades inflamatorias intestinales y aumentar la capacidad del intestino de modular la microbiota.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la inactividad física como el cuarto factor principal de riesgo de mortalidad a nivel global. Un estudio probó que «un gran número de animales de laboratorio tuvieron cambios cualitativos y cuantitativos en la flora intestinal, en condiciones de ejercicio. Esto puede influir en:

– Absorción de nutrientes

– Distribución de energía

– Fortalecimiento del sistema inmunológico

– Eje intestino-cerebro

«Hasta cierto punto, el ejercicio puede provocar una microbiota mejorada asociada a la diversidad, la riqueza (en bacterias promotoras de la salud) y un mejor rendimiento en el ejercicio» (Codella, Luzi & Terruzzi , 2017, pg. 335).

El ejercicio y su capacidad para promover la salud a través de la salud de la microbiota intestinal

En la siguiente imagen podrás visualizar la existencia de una intensa conversación cruzada orquestada por el ejercicio físico que involucra respuestas neuro-endocrinas, que continuamente afectan la microbiota en una retroalimentación cíclica. Como el estrés, con suerte «positivo» (dependiendo de la intensidad), el ejercicio puede considerarse una fuerza motriz en este circuito. Sin embargo, la medida en que el ejercicio físico contribuye a la salud microbiana, así como las interacciones entre las covariables biológicas y la microbiota, aún queda por abordar.

fig3 eje cerebro intestino musculo

Los efectos del ejercicio sobre la microbiota intestinal parecen depender de la edad. En pruebas de laboratorio se vieron cambios más efectivos en ratas más jóvenes. La composición de la microbiota intestinal indujo a una masa corporal más delgada si el ejercicio comenzó a una edad más temprana. «Además, el ejercicio a una edad temprana promovió la función cerebral, la salud metabólica y psicológica, a través de microbios intestinales que mejoraron la salud» (Codella, Luzi y Terruzzi, 2017, pág. 336).

¿Y qué tipo de ejercicio debo hacer para promover una flora intestinal saludable?

De acuerdo con una investigación en personas obesas con trastornos del sueño, un programa individual de ejercicios progresivos de 6 meses, que combine marcha nórdica, estiramiento, fuerza y relajación, junto con sugerencias dietéticas, mejorará la calidad del sueño y modificará la composición de la microbiota intestinal. Se ha especulado que incluso el Tai-Chi, ejercicio de intensidad moderada que implica respiración profunda y meditación, podría inducir cambios favorables (Codella, Luzi y Terruzzi, 2017, página 336).

En conclusión

Para ahondar más en este tema echa un vistazo a qué es la microbiota intestinal y porqué debe interesarte, así tendrás una idea más clara. Después de leer todo esto y pensar en ello, lo más importante que te recomendaría es:

1. Escuchar tu voz interior. Para esto hay algunas técnicas que te ayudarán a escuchar tu cuerpo conscientemente, por ejemplo:

Medita.

– Practica Mindfulness.

– Siente la temperatura, siente la brisa.

– Camina sin zapatos.

Escucha tu instinto, ¡literalmente!

– Descansa lo suficiente.

2. Hacer tu propia investigación personal probando diferentes tipos de ejercicios por un par de días y sintiendo la diferencia en tu bienestar. ¿Te sentiste bien, tuviste calambres o no sentiste nada?

3. Intenta conectar lo anterior con tu actividad intestinal. Contesta preguntas como, ¿fui al baño después de hacer ejercicio? ¿Tuve el vientre hinchado o con pesadez? ¿Me sentí bien en general?

 

Y para cerrar te comparto este pequeño extracto:

«La imagen general es compleja e implica numerosas interacciones (genética del huésped, dieta, ejercicio, hábitos individuales) con factores ambientales que desempeñan un papel central en las modificaciones de la microbiota intestinal y un papel importante en el desarrollo de diversas patologías como la obesidad y la diabetes». Codella, Luzi & Terruzzi, 2017, página 336).

Bibliografía

Codella, R., Luzi, L., & Terruzzi, I. (2018, 04). Exercise has the guts: How physical activity may positively modulate gut microbiota in chronic and immune-based diseases. Digestive and Liver Disease, 50(4), 331-341. doi:10.1016/j.dld.2017.11.016

Cook, M. D., Allen, J. M., Pence, B. D., Wallig, M. A., Gaskins, H. R., White, B. A., & Woods, J. A. (2015, 12). Exercise and gut immune function: Evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training. Immunology and Cell Biology,94(2), 158-163. doi:10.1038/icb.2015.108

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., . . . Messina, G. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1-8. doi:10.1155/2017/3831972

 

Jain, N. (2017-2018). Microbiome. All diseases Begin in the gut. Retrieved from https://s3.amazonaws.com/viome-public-media/VIOME+E-book.pdf

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

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4 acciones que mejorarán tu salud a través de tus pensamientos y emociones

“Mente sana en cuerpo sano.”

Esta frase de finales del siglo I y principios del siglo II hacía referencia al equilibrio entre la mente y el cuerpo. Ya desde ese entonces se conocía la relación inquebrantable mente-cuerpo-espíritu. Entonces, ¿en qué momento del camino nos perdimos y olvidamos que están íntimamente relacionados? ¿Por qué queremos curar los síntomas del cuerpo sin tomar en cuenta los de la mente?

Está científicamente comprobado que tus emociones y pensamientos afectan tu salud, pero ¿qué puedes hacer para dejar de enfermar tu cuerpo con tu mente? Enseguida te doy 4 recomendaciones 100% ejecutables y aplicables para que elimines el círculo vicioso de enfermedad y pensamientos negativos.

Expresa tus sentimientos de manera adecuada.

Si tus sentimientos de estrés, ansiedad, depresión, te están causando problemas físicos, guardarlos y no externarlos puede ocasionar que te sientas peor.  Está bien hablar de ellos con familiares y amigos. Toma en cuenta que no siempre podrán ayudarte a lidiar con ellos, en esos casos te recomiendo buscar ayuda profesional.

Vive una vida en balance.

Concéntrate en todas las cosas buenas de tu vida. Trata de no obsesionarte con los problemas, ¡todos los tenemos! Tómate el tiempo para disfrutar de las cosas que te gustan de la vida y mantén una actitud positiva.  Encuentra un equilibrio entre trabajo y diversión.

Desarrolla resiliencia.

La resiliencia se define como la capacidad que tienes de sobreponerte a las crisis y situaciones adversas o traumáticas y además salir fortalecido, transformado de manera positiva. Entonces ¡abraza el cambio y mantén siempre las cosas en perspectiva! La resiliencia puede ser aprendida con estrategias, no necesitas pasar por situaciones difíciles para generarla. Te recomiendo leer este artículo para que profundices más sobre el tema.

Mente y cuerpo relajados.

Practicar yoga, Tai Chi, meditar, hacer ejercicios amables con tu cuerpo, es decir, que no lo lleven a su límite, son excelentes maneras de mantener tu mente y tu cuerpo relajados, así podrás controlar el estrés y aliviar la tensión acumulada.

Recuerda que la salud mental y la salud física van de la mano. Cuida tu cuerpo con una alimentación sana, ejercicio regular, suficientes horas de sueño. Evita los excesos, ya sean de comida, tabaco, alcohol o sustancias. Cultiva relaciones saludables con otros y contigo mismo, son cruciales para tu salud y bienestar.

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No dejes que las emociones controlen tu alimentación

Muy probablemente te ha pasado: estaba tan delicioso el pastel que te serviste otra porción, o aunque te sentías satisfecho no pudiste dejar de comer esas papas fritas que venían como guarnición. Eso se trata de un padecimiento demasiado común en nuestros días: comer en exceso. En ocasiones es obvio que comiste en exceso, tu cuerpo te lo hace saber, pero otras veces no te das cuenta. Si esto se vuelve crónico, puede conducir al sobrepeso y a la obesidad, y con ello a muchísimos otros problemas de salud: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hasta algunos tipos de cáncer.

¿Porqué como en exceso? ¿Qué me obliga a comer demás?

 

Puede haber diversas razones para que estés comiendo en exceso, desde físicas hasta emocionales. Enseguida te desgloso las más comunes, seguramente te identificarás con al menos una de ellas:

Estás comiendo alimentos que te hacen sentir hambre. ¡Sí! Se trata de un horrible círculo vicioso, esa comida chatarra con poco o ningún valor nutricional, llena de azúcar añadida, endulzantes artificiales, carbohidratos refinados hacen que tus niveles de glucosa en la sangre aumenten, lo que hace que te sientas hambriento con mayor rapidez.

Regularmente no comes lo suficiente. Si para bajar de peso restringes severamente tu ingesta calórica hasta sentir que mueres de hambre, caerás en el error de comer en exceso todo lo que está a tu alcance sin tomar buenas decisiones en cuanto a qué alimentos consumes. Cuando esta conducta se vuelve compulsiva, puede tratarse de un serio trastorno alimenticio. Si este es tu caso, te exhorto a buscar ayuda profesional en conjunto con otras estrategias naturales que te presentaré enseguida.

Tus niveles de estrés son altos. Cuando te sientes estresado desearás consumir alimentos grasos poco saludables, por ello es importante un buen manejo del estrés sino quieres comer en exceso.

Tienes hambre pero no es de comida. Cuando estás tratando de lidiar con emociones difíciles en tu vida, solemos recurrir a la comida como un medio de escape para calmar nuestros sentimientos.

No estás 100% presente cuando comes. Mientras comes estás viendo televisión, manejas, revisas tus redes sociales o trabajas en tu escritorio, ¿te suena familiar?  Será más alta la probabilidad de que comas en exceso. Te recomiendo que practiques mindfulness mientras ingieres tus alimentos, aquí encontrarás tips prácticos para comer conscientemente como: mastica tus alimentos lo suficiente, disfruta los olores, aprecia los colores y degusta al máximo los sabores.

Estás respondiendo a tus hábitos u otros factores externos. Si todas las noches sueles ver Netflix mientras comes papas fritas, seguramente te condicionarás a comer papas fritas mientras ves Netflix aunque hayas terminado de cenar minutos antes y no tengas hambre en realidad. Has creado un hábito que relaciona ver Netflix y comer papas fritas. Otros factores externos como ciertos medicamentos, tener bocadillos a la mano o incluso el aire acondicionado en la habitación son desencadenantes del hambre.

¿Y cómo rompo este círculo vicioso?

Para salir de esto debes tomar decisiones inteligentes en cuanto a tu estilo de vida y a tu alimentación. Mis recomendaciones son:

Consume más grasas.

Gracias a numerosos estudios, sabemos que los regímenes alimenticios bajos en grasas no son tan efectivos ni tan saludables. Las grasas son importantes porque mandan señales de saciedad a tu cerebro, reduciendo antojos y la necesidad de comer en exceso. Por supuesto debes apegarte a consumir grasas saludables como aguacates, nueces, aceite de coco, aceite de oliva, semillas, entre otros, con moderación.

Sintoniza mejor con las necesidades nutricionales de tu cuerpo.

Escucha lo que te pide tu cuerpo. Come alimentos reales, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas como carne magra, avena, huevo, vegetales de hoja verde, bayas, tomates, champiñones, brócoli, yuca, etc. También es importante que cuides el tamaño de las porciones que consumes.

Reduce tus niveles de estrés.

Sabemos que el estrés puede causar estragos en tu salud, y comer en exceso es sólo uno de ellos. Hacer ejercicio, meditar, escribir un diario, son buenas prácticas para manejar tu estrés y con esto reducir la hormona cortisol que puede provocar que almacenes grasa corporal. Personalmente te recomiendo incorporar aceites esenciales a tu rutina diaria.

Incorpora alimentos altos en fibra y especias picantes.

Los alimentos como legumbres y chía son geniales, y las especias picantes como pimienta de cayena, jengibre, canela, cúrcuma te ayudarán a frenar los antojos.

Sé más consciente de lo que comes.

Aplica mindfulness cuando comas y procura centrarte en esta actividad y no trabajar, manejar o ver televisión mientras estás ingiriendo alimentos. Otra práctica para evitar comer de más es llevar un registro de todas tus comidas, así podrás identificar puntos problemáticos de los que tal vez no eras consciente. Anota qué y cuanto comiste, y también cómo te sentías en ese momento. ¿Estabas angustiado o cansado y buscaste galletas? Escríbelo en tu diario. Un tip muy práctico: tómale una foto con tu smartphone a tu plato de comida antes de ingerirlo. Aunque no lo creas ¡limpiar tu alacena también te hará más consciente de lo que comes!

Como ves, las causas de comer en exceso pueden ser mucho más complejas que sólo “estás comiendo demasiado”. El primer paso es ser consciente de la situación y adentrarte para descubrir la raíz de la conducta. Recuerda empezar con cambios pequeños: caminar en la naturaleza, meditar 5 minutos diarios, masticar mejor tu comida, apagar los aparatos electrónicos mientras comes, comer en familia, no son cambios radicales pero sumados en el tiempo lograrán grandes beneficios en tu salud y bienestar. Lo importante es empezar, te invito a hacerlo hoy mismo.

 

 

Fuentes:

Dr. Axe, Overeating

 

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5 Acciones después de haber cometido un error

Errar es humano, es un hecho. Todos cometemos errores todos los días, grandes o pequeños, serios o triviales. Así que la cuestión no es si te vas a equivocar o no, sino cómo vas a reaccionar cuando lo hagas. En mi post Me equivoqué, ¿cómo me levanto? te platiqué el proceso por el que debes pasar, por las “Cinco R’s” para ponerte en pie nuevamente. Cuando ya has pasado por ese proceso, cuando la tormenta cesa y la calma llega, es crucial que tomes acciones, pues son estas las que harán una diferencia en tu crecimiento personal y en tu vida.

 

 

Te puedes permitir dos cosas: que los errores te definan o te preparen

Los errores son eventos no personas. Si no te equivocas, no aprendes y si no hay aprendizaje no hay cambio. ¡Ahora a tomar acción!

 

 

1. ¿Quieres tener éxito? ¡Equivócate y mucho!

Una persona que no comete errores probablemente sea que no esté haciendo nada en absoluto o que esté en su zona de confort haciendo únicamente algo que ya domina. Los errores son el camino al éxito. Michael Jordan dijo: “He perdido 300 partidos, he fallado más de 9,000 lanzamientos, 26 veces confiaron en mí para realizar el lanzamiento final del partido y fallé.”, ¡el hombre literalmente se ha equivocado miles de veces! Pero ello lo ha preparado para ser lo que es: el mejor jugador de básquetbol de todos los tiempos. Definitivamente es mejor intentar y equivocarte que arrepentirte de nunca haber siquiera intentado.

2. Analiza a profundidad el error

Esta acción me encanta, porque te permite llegar a la raíz del error, encontrar soluciones de largo plazo, corregir, aprender de ello y moverte a lo que sigue. Forja un sentido para la experiencia. Reflexiona y aprende, sino estás destinado a repetir el error. Date retroalimentación a ti mismo. Detente y contesta a preguntas como:

¿Para qué se dio este error?

¿Qué debería haber hecho de manera diferente?

¿Qué es lo que no tomé en cuenta en absoluto?

¿Qué hice que no funcionó?

¿Qué he hecho anteriormente que sí funcionó?

¿Qué tengo que aprender de esta experiencia?

 

 

3. Deja el papel de víctima

Buscar excusas, culpar a otros o a la “mala suerte”, no admitir el error, tienen un común denominador: te ponen en el lugar de víctima arrebatándote todo tu poder para sacar lo mejor de la experiencia. No hagas de las excusas tus aliadas: la economía, mi jefe, mi esposa, el gobierno, el clima, mis hijos, el tráfico,… En vez de esto admite tu error rápidamente, demuestra madurez, valor y humildad para reconocer tus equivocaciones. No te victimices ni sientas lástima por ti, no sirve de nada más que para hundirte.  Por más que pienses que las causas de la equivocación fueron externas, absolutamente siempre hay algo que fue tu responsabilidad así que ¡asúmela! Admite tu error, aprende y sigue adelante.

4. Convéncete: si hay segundas oportunidades

No renuncies, la vida tiene segundas, terceras, cuartas, quintas y hasta sextas oportunidades ¡de eso está hecha! Lo sustancioso de la vida está más en la lucha que en la victoria así que enfócate en los esfuerzos más que en los resultados. Te podría enumerar una larguísima lista de personas que “fracasaron” y que después de no rendirse lograron un éxito brutal: Abraham Lincoln, Henry Ford, Oprah Winfrey, Steve Jobs, Walt Disney, J.K. Rowling, Madonna y muchos más.

5. Quédate con lo mejor de la experiencia

Las caídas, los errores y tropiezos, además de inevitables son las mejores herramientas que tienes para obtener aprendizajes y sacar la fortaleza que llevas dentro. Así que por favor, no tengas miedo a equivocarte, ten miedo de cometer el mismo error dos veces. Saca la lección en cada error, verás que te hará progresar y te acercará más a tu objetivo. En lo que te conviertas después de este proceso, será tu mejor regalo. Permite también que el tiempo te vaya dando respuestas.

 

Lo que separa a una persona excepcional de una persona promedio es su capacidad de recuperarse de sus errores, abraza los tropiezos y acéptalos como algo normal, momentáneo y pasajero.  Los errores también son lecciones poderosas para otros que los pueden inspirar, de ninguna manera pueden ser malos, al contrario, son necesarios.

 

Fuentes:

http://www.huffingtonpost.com/lisabeth-saunders-medlock-phd/dont-fear-failure-9-powerful-lessons-we-can-learn-from-our-mistakes_b_6058380.html

 

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Me equivoqué, ¿cómo me levanto y sigo adelante?

Nadie aprende sin fallar.

En un mundo donde se espera que seamos impecables, perfectos físicamente y con vidas ideales, los errores no son permitidos, al contrario, son castigados. Pero me pregunto ¿quién aprende sin fallar? Esta sociedad nos dice: No te equivoques, porque si te equivocas tendrás que castigarte, ¿cómo? Insultándote a ti mismo, y lo más común: sintiéndote culpable y avergonzado por lo sucedido. Entonces te conviertes en tu propio verdugo, el más implacable.

Hay situaciones que no se solucionan con pasar de página y seguir como si nada. A veces no puedes continuar porque la culpa o la vergüenza pesan demasiado como para levantarte. Tienes una sensación de querer silenciar tu voz interior. Pero ese gran malestar que te impide avanzar es una herramienta interna que te permite tomar consciencia y reflexionar sobre lo sucedido.  Progresar y aprender de las equivocaciones y hacerlo sin dañarte, sin sentirte avergonzado y culpable, incluso cuando los resultados no eran los que perseguías o si en el camino lastimaste a otros. No es el fin del mundo, pero será muy importante lo que hagas después de haber cometido el error, sobre cómo manejes las secuelas.

 

La culpa y la vergüenza son funcionales cuando tienen la misión de hacerte analizar tus conductas y sacar un aprendizaje del error cometido. La culpa es sana cuando te invita a ser responsable y aceptarla, a decir «Me equivoqué», no a silenciarla o adormecerla en conductas nocivas. Para que estas emociones no te frenen y puedas seguir adelante debes pasar por un proceso que he llamado de las “Cinco R’s”: Responsabilidad, Remordimiento, Reflexión, y finalmente Remedio y Resolución. ¡No te saltes ningún paso, cada uno es importante!

 

Primer paso RESPONSABILIDAD: Responsable más que Culpable

Aunque parece una insignificancia, marca una diferencia muy importante dentro y fuera de ti.  No te culpes, responsabilízate del error, acepta que cometiste una equivocación, no rechaces el malestar. La aceptación es el primer paso para sanar. Honestamente acepta que te equivocaste, acepta que “la regaste”, acepta que ya no puedes cambiar los resultados. No hay marcha atrás. Sentirte responsable te hace consciente del dolor y te da poder de manejar las consecuencias.

 

Segundo paso REMORDIMIENTO: Atraviesa tu propio duelo

Ve el lado positivo de sentirte mal. Ese malestar que estás sintiendo, sé que no es nada agradable, pero demuestra que te has adentrado profundamente en tu interior, incluso puede demostrar empatía y comprensión cuando con tu error has dañado a otras personas.  El sentirte mal te permite arrepentirte, aprender y desear modificar tu conducta. Esta emoción te lleva a la acción. Tampoco te estanques en tu error al punto de dañar tu salud física y emocional. Respira hondo, trata de encontrar la calma, ¡no es el fin del mundo! Eres humano y los humanos nos equivocamos constantemente. Está bien “regarla” de vez en cuando.

Tercer paso REFLEXIÓN: Perdónate y pide perdón

Da un paso hacia atrás, date un respiro y toma una perspectiva objetiva de la situación. Puede servirte pensar en que “pudo haber sido peor”.  Sal momentáneamente del ambiente donde se propinó el error: casa, oficina, etc. Toma un paseo de 15 minutos y recupera tu enfoque y tus energías. Reflexiona en que hiciste lo mejor que pudiste en el momento, lugar y circunstancias en las que estabas, en tu “aquí y ahora”. Quizás no conocías o no mediste las consecuencias que tus actos tendrían. O simplemente no sabías lo que iba a pasar porque no era posible saberlo. Además seguramente buscabas un resultado positivo, era un intento por satisfacer una necesidad propia o de otros. Esto no trata de buscar justificaciones, pero sí de darte cuenta de que tu objetivo no era lastimar o salir lastimado. Entonces, perdónate a ti mismo y sé autocompasivo, genuinamente y desde el fondo de tu corazón, verás que es realmente liberador.

Una vez hecho eso y si aplica a la situación, estás en condiciones de pedir disculpas a quienes hayas lastimado con tu equivocación.  Permanecer indiferente es insultante para las personas lastimadas e implica que no te importa. Entonces, demuestra arrepentimiento. Elige el lugar y el momento adecuado para disculparte y mantén el enfoque en ti, no en las situaciones o personas externas. De preferencia hazlo personalmente. Si por alguna razón ya no te es posible dialogar con quienes has dañado, has un acto simbólico. Por ejemplo escribe una carta.

 

Cuarto paso: REMEDIO y RESOLUCIÓN.

Si has seguido todos los pasos de este proceso, en este momento tus actos ya no parten desde la culpabilidad o la vergüenza, aunque aún puede haber tristeza profunda por lo que pasó. Estás en condiciones de gestionar las consecuencias de tus actos y tratar de resarcir los daños que hayas causado. Verifica específicamente cuál fue tu error y declara cómo remediarás la situación. Equivocarnos es inevitable, asegúrate de que no vuelva a ocurrir haciendo una resolución o un plan, algo así como “Limpiar el desastre y seguir adelante”. Finalmente termina con gratitud, pues en este camino cada experiencia intenta enseñarte algo que requieres para fortalecerte.

 

El día que dejas de cometer errores, dejas de intentar y de crecer

Es completamente humano cometer errores, pero lo que te hace una gran persona es cómo te recuperas de ellos y te aseguras de no lastimar a las personas de nuevo. Así que empecemos a cambiar nuestra actitud hacia nuestras equivocaciones, ¡celebremos los errores! De otra manera dejaremos de correr riesgos.  Además siempre pueden surgir cosas buenas o positivas de ellos, como la Torre de Pisa, que nunca se pretendió que fuera una torre inclinada. Te recomiendo ponerte en marcha cuanto antes con estas acciones después de haber cometido un error.

Cuéntame qué haces cuando te equivocas, ¿te quejas? ¿Culpas a otros? ¿Te sientes mal? O lo que es peor, ¿te rindes?

 

Fuentes:

http://www.lifehack.org/articles/productivity/dont-panic-5-things-when-youve-screwed.html

http://dariusforoux.com/what-to-do-when-you-screw-up-badly/

https://familias.com/6575/4-pasos-para-reparar-el-dano-emocional-que-le-hemos-causado-a-otra-persona

http://rumbointerior.com/me-equivoque-lo-siento-te-sientes-culpable-cuando-te-equivocas/

 

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8 cosas que debes hacer para aprovechar las vacaciones

Quizá suene raro lo que te voy a plantear pero es importante saber tomar vacaciones. Probablemente estés pensando “¡Todos sabemos tomar vacaciones!” pero no es así. Como todo en la vida, hay que prepararse para hacerlo con maestría y así aprovechar las vacaciones al máximo.

Si estás leyendo esto es porque eres consciente de la importancia de tomar vacaciones para tu salud y bienestar, por ello iré al grano y  te mencionaré las ocho cosas que debes hacer para aprovechar las vacaciones ¡sea un día, siete, quince o más!

 

1. No sigas trabajando

En una cultura como la nuestra, obsesionada con la productividad y la eficiencia, se dice mucho sobre el trabajo y muy poco sobre las vacaciones. Desconectarse del trabajo es fundamental para tu cerebro pues el descanso es una oportunidad para él de reafirmar nuevos conocimientos adquiridos, trabajar en asuntos sin resolver y crear nuevas conexiones neuronales. Hay mucha gente que sigue con la mente en sus asuntos laborales, incluso algunos hasta trabajan. Es importante despejarte lo máximo posible y disfrutar de esos días de relajación. ¡Entrégate por completo al descanso!

 

 

2. Actúa como un niño

Los niños no tienen que levantarse a una hora específica, ni seguir un horario estricto. Sólo se relajan y pasan el tiempo que quieren haciendo lo que más les guste. Permítete hacer eso, permite que tu cerebro divague, esto hace que conecte ideas aparentemente inconexas. Explora y haz nuevos descubrimientos. Sé flexible. Cuando sales de ambientes familiares y de tus rutinas, amplias tu zona de confort, logras asumir nuevas perspectivas y pensar con mayor claridad, te vuelves un observador en vez de estar inmerso en tus problemas sin poder identificar soluciones frescas e innovadoras.  Permanece abierto a nuevas formas de asumir la vida, relajado y sin hacer juicios, sabiendo que no hay una manera “correcta” de hacer las cosas, simplemente hay maneras diferentes.

 

3. Dales un descanso a tus ojos

Vivimos en la era de las pantallas, pasamos horas contemplando luces artificiales y pantallas de todo tipo de dispositivos. Aprovechemos el tiempo de vacaciones para renunciar un poco a las pantallas y darles un merecido descanso temporal a nuestras córneas.

 

4. Camina mucho

Este es un hábito que debería estar incorporado ya a nuestra rutina diaria. Si no lo has hecho, las vacaciones representan una excelente oportunidad de caminar ya sea haciendo senderismo, una caminata por la playa, un recorrido por el centro de una ciudad, o simplemente renunciando a moverte en auto a todas partes. Las posibilidades son infinitas.

 

5. Respira aire puro

Si eliges el campo o cualquier zona menos poblada que las metrópolis para pasar unos días de descanso, podrás llenar tus pulmones de aire más limpio. Asegúrate de respirar profundamente, incluso puedes practicar mindfulness, estar presente aquí y ahora. Es fundamental que te desconectes de la rutina y los problemas para beneficiarte de los días de vacaciones.

 

6. Conecta con la naturaleza

Nadar en cuerpos de agua naturales presenta la ventaja de no tener que sumergirse en una piscina con químicos como el cloro. Al contrario, nadar en el mar, por ejemplo, nos beneficia al contener en el agua minerales como el yodo o el sodio que previenen el envejecimiento. También el hecho de pisar la arena o la hierba con tus pies descalzos ayudará a que te relajes y reactives la circulación. Además pondrás a trabajar más músculos puesto que el esfuerzo es mayor. Tomar baños de sol moderados es buenísimo porque fortalece huesos y dientes, estimula el sistema inmunológico, previene la depresión y mejora la calidad de sueño, entre otros beneficios.

 

7. No pierdas tus buenos hábitos

El estar de vacaciones o tomando un descanso no debe representar una excusa para comer mal, dejar de hacer ejercicio o no beber agua, por mencionar algunos  ejemplos. No rompas con tus hábitos saludables, te costará más esfuerzo retomarlos que mantenerlos así que no los abandones. Trata de mantener tus horarios, sobre todo los de sueño. La falta de horas de sueño que sufres no se compensan durmiendo más ocasionalmente, al contrario, tu cuerpo se descontrola por el efecto del cambio en los horarios, así que procura mantenerlos durante fines de semana y vacaciones. En su lugar será mejor que planees una estrategia para dormir más y mejor todos los días.

8. Planea tus vacaciones, breves pero dos o tres durante el año

Está científicamente comprobado que si planeas tus vacaciones serás más feliz puesto que estás emocionado anticipadamente con tus planes, mucho antes siquiera de tomar el descanso. Los resultados del estudio demostraron que son más efectivos dos o tres periodos breves de vacaciones durante el año, que un solo periodo largo.

Finalmente no se trata de que tan lejos viajas, ni de cuantos días tienes para descansar o vacacionar, sino de qué haces con esos días y si realmente logras el objetivo de desconectarte, disfrutar y aprovecha las vacaciones. Coméntame ¿qué actividades sueles realizar cuando estás de vacaciones?

Fuentes:

https://draxe.com/vacation-health-benefits/

http://www.huffingtonpost.com.mx/entry/take-a-vacation_n_5701215

http://vive00.sanmiguel00.es/2016/06/22/que-hacer-en-vacaciones/#

 

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Necesitas unas vacaciones

Seguramente, alguna vez en tu vida te has encontrado en esta situación: Te levantas en las mañanas sin fuerzas y sin motivación alguna para comenzar tus actividades diarias, tu cuerpo y tu mente ya no responden igual, te piden a gritos un descanso, que les des un “break”, ¡unas vacaciones!

Quizás seas de los que prefieres no tomar vacaciones pensando en todo el trabajo que se acumulará en los días que estés ausente. Créeme, no tomar vacaciones no te hará más productivo. Y no estoy hablando solamente de unas vacaciones largas o salir de viaje a un lugar exótico durante varias semanas, me refiero también a los fines de semana, a los días feriados y a cualquier otra oportunidad de desconectarte y descansar.

Las vacaciones son un asunto de suma importancia para nuestra salud y bienestar. El nivel de desgaste que experimentamos es tal que se refleja en todos los ámbitos de la vida. No estamos mentalmente donde estamos físicamente y estar ocupados se ha convertido en un estilo de vida.

Las vacaciones no son un lujo, son imprescindibles

Te invito a que desde hoy veas las vacaciones desde un enfoque diferente, no se trata de algo que puedas dejar pasar o a lo que se pueda renunciar, son necesarias. Las vacaciones son un espacio para planear, para disminuir al menos un poco las presiones, para hacer un alto y aclarar todas las ideas que rondan tu cabeza para luego ponerlas en práctica.

Tomar vacaciones es cuidar de ti mismo

¿Te has preguntado por qué enfermas seguido y aparentemente sin razón? Las vacaciones son tan importantes que si uno no descansa adecuadamente se debilita el sistema inmunológico, el estrés se mantiene en niveles muy altos con lo que sobrevienen enfermedades mucho más frecuentemente de lo habitual. Pero no solo repercute en tu salud física sino también en tu salud mental ya que serás más propenso a padecer depresión, tensión, cansancio y ansiedad por mencionar algunas. Así que tomar vacaciones puede prevenir enfermedades, mejorar tu calidad de sueño, hasta modificar la manera en cómo te alimentas y te ejercitas. Por cierto, ¿sabías que las personas que toman al menos unas vacaciones al año tienen 21% menos riesgo de morir por cualquier causa y 32% menos probabilidades de morir por enfermedad cardiaca?

Tú escoges, ¿te medicas mañana o te asoleas en la playa ahora?

Vacaciones para ser más productivo y aumentar la creatividad

¡Sí! Sé que suena contradictorio pero tomarte unas vacaciones te hará mucho más productivo, creativo, concentrado, recuperarás energías rindiendo al máximo de tu capacidad física e intelectual. Tendrás una mejor perspectiva de la vida y te sentirás más motivado a lograr objetivos después de unas vacaciones.

Además un cambio de ambiente hará que pienses diferente y encuentres nuevas fuentes de inspiración. Al relajarte, las ideas fluirán más fácilmente y tomarás mejores decisiones. Está comprobado que después de paseos relajantes o incluso de una pequeña siesta, mejoran los procesos cognitivos, sobre todo la atención y la memoria.

Vacaciones para fortalecer las relaciones

Unas buenas vacaciones son excelentes para mejorar y revitalizar las relaciones de pareja, familiares e incluso laborales, ya que durante este tiempo se alivia la tensión acumulada por problemas o malos entendidos. Es tiempo para planificar con las personas más significativas en nuestra vida y una invaluable oportunidad para tener conversaciones donde conectes realmente con tu interlocutor y practicar la escucha consciente.

El mundo no se detendrá porque tú te tomes unas vacaciones

Lo mismo aplica cuando estás enfermo. Muchos profesionales llegan a experimentar sentimientos de culpa o vergüenza por tomarse unos días para descansar, ¡no permitas que esto te suceda! Es un craso error trabajar ininterrumpidamente y sin descanso, pronto te sentirás bloqueado, sin ideas nuevas y con dificultades para enfocarte.

Tomar tiempo libre para proyectarse hacia el futuro, despejar tu mente, hacer una pausa y detenerse a reorganizar prioridades y plantearse objetivos es tan importante como comer, dormir y ejercitarse. Si últimamente has experimentado deseos de renunciar a todo, si te sientes sobrepasado y harto, es urgente que tomes unas vacaciones.

Ahora que ya sabes que necesitas unas vacaciones, te recomiendo mucho des un vistazo a cómo sacar el mayor provecho de tus vacaciones, para que disfrutes de todos sus beneficios para tu salud y bienestar integral.

Fuentes

https://www.forbes.com/sites/tinethygesen/2016/07/08/10-reasons-you-cannot-afford-not-to-take-a-vacation/#63382eb97a0f

https://draxe.com/vacation-health-benefits/

http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/7-reasons-why-everyone-should-take-vacations-even-youre-busy.html

 

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

© 2017 Integrative Nutrition,Inc. | Reprinted with permission

3 Maneras de Lograr un Desorden Estratégico

 “El orden es el placer de la razón, pero el desorden es la delicia de la imaginación.”

– Paul Claudel, diplomático y escritor

 

Me encanta que estés leyendo estas líneas porque representa que quieres hacer una disrupción sobre lo que piensas del orden y la organización. Entre el perfeccionismo que provoca un enorme gasto de tiempo y energía vitales, y la total falta de organización que lleva a fracasos, hay un punto intermedio que funciona para ti.

Mis objetivos son: que dejes de sentirte culpable por ser desordenado o que veas el orden de otra manera que no te cause ansiedad y sufrimiento, que encuentres el punto de equilibrio entre el orden y el caos, y que descubras los beneficios que pueden estar implícitos en el desorden. Sigue estos consejos y ¡encuentra tu nivel de desorden estratégico y óptimo!

1. Deja espacio para tomar decisiones sobre la marcha

Deja un espacio para la libertad, deja que las cosas sucedan sin una detallada y estresante planeación. Prueba este ejercicio: Haz un recuento de tu vida, te aseguro que muchos de tus mejores momentos fueron espontáneos, resultado de la improvisación. Improvisar te prepara y te fortalece para los grandes giros que da la vida. ¿Quieres más beneficios por aprender a improvisar?

– Explotarás tu creatividad y tu flexibilidad ante situaciones cambiantes.

– Te adaptarás mejor y con menor esfuerzo a nuevas circunstancias.

– Tu mente será más ágil, ya que estarás acostumbrado a cierto nivel de caos externo.

– Tendrás más apertura para lo que venga, te sentirás más libre de cambiar de opinión, de probar otros caminos u otras formas de hacer las cosas.

– Te ahorrarás la frustración que sobreviene cuando no resultan tus planes en el orden previsto.

– Disminuirá el miedo ante la (inevitable) incertidumbre y serás más resiliente.

No digo que no debas hacer planes, es importante planear. El problema surge cuando se hace en exceso, sin espacios para tomar decisiones libremente y de acuerdo a la situación en el aquí y el ahora.

2. Reinvéntate constantemente

He observado personas que están tan preocupadas por cumplir cabalmente con el orden de una rígida agenda que pierden oportunidades que surgen de manera casual. Como te mencionaba anteriormente, hay que tener un plan, pero también hay que estar preparado y dispuesto a tirarlo a la basura o hacer cambios mayores cuando sea necesario o estratégico en este mundo volátil. Así que cuestiona tus acciones, ponlas bajo la luz, saca conclusiones y transfórmate, cambia, reinvéntate. Nada es permanente y estar en cambio te permitirá innovar. Imagina qué harías con el tiempo y el esfuerzo que ahora gastas es mantener un orden determinado. ¿Hasta qué punto son tareas improductivas e inútiles? Escribe 3 formas de usar esos recursos de manera más productiva para que aporten bienestar. Por ejemplo: Pasar más tiempo con tus hijos, dedicarte al hobby que tanto disfrutas, salir más frecuentemente con amigos.

3. Define el Orden en Tus Propios Términos

Te pondré un ejemplo: ordenar libros. Una persona los ordenará alfabéticamente, de acuerdo a su título o su autor. Otra persona los ordenará de acuerdo a la relevancia que tiene cada libro para ella, sus favoritos al principio, los no significativos al final. Ahora te pregunto: ¿Cuáles libros están en orden y cuáles no? Ambos están ordenados sólo que tienen un orden diferente. Por ello es vital que aprendas a gestionar tu propio, único y original código de desorden estratégico donde seas más productivo y creativo: tu Desorden Perfecto.

Tampoco se trata de que te escudes en esto para vivir en medio de una montaña de basura, papeles y objetos sin valor. La falta de organización y el caos constante en nuestro espacio físico puede acelerar las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, además de generar sentimientos de impotencia y desesperanza. Para ello te recomiendo seguir estos sencillos puntos de expertos en organización:

Deja tres categorías de objetos a tu vista, 1) las cosas con las que estás trabajando, 2) los elementos que apoyan tu productividad y eficiencia como laptop, tablet, agenda, celular. Y 3) objetos que te inspiren, que despierten nuevos pensamientos o que te estimulen como fotografías que te traigan a la mente buenos momentos, o algunos objetos de valor sentimental positivo para ti.

Aprovecha la tecnología, muchas veces lo que más se acumula son papeles, correspondencia, revistas, periódicos. Verifica qué puedes sustituir por sus versiones digitales: suscripciones a publicaciones y catálogos en línea, libros digitales, estados de cuenta en tu correo electrónico, recibos, entre otros.

Reserva 5 minutos al final de cada jornada para poner un poco de orden. Es un hecho que si trabajas, generas desorden. Entonces tienes dos opciones: parar y ordenar o seguir trabajando. Si sigues trabajando, llegará un punto en que no podrás trabajar por el caos total. Si paras para ordenar a cada rato, tampoco podrás avanzar. Con sólo cinco minutos podrás encargarte de manejar lo que se acumuló durante el día.

Como conclusión, cada persona tiene sus prioridades y su manera muy particular de vivir la vida, así que prueba, arriésgate. Los métodos que les funcionan a otros pueden ser no funcionales en absoluto para ti. Así que experimenta hasta que encuentres ese punto óptimo entre orden y desorden, pero no los extrapoles, ya que no es saludable estar en cualquiera de los dos extremos.

Fuentes:

Abrahamson, Eric, & Freedman, D. H. (2008). A perfect mess: the hidden benefits of disorder: how crammed closets, cluttered offices, and on-the-fly planning make the world a better place. New York: Back Bay Books.

http://www.lanacion.com.ar/882343-eric-abrahamson-el-desorden-puede-ser-mas-eficiente

http://proexpansion.com/es/articulos_oe/1514-las-ventajas-del-desorden

http://www.quo.es/salud/lo-bueno-y-lo-malo-de-ser-ordenado

 

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Descubre el Poder Transformador del Desorden

¿Cuántas veces te has disculpado cuando alguien ve tu escritorio lleno de papeles, libros, facturas, carpetas y demás? Pasamos muchas horas de nuestras vidas tratando de poner orden, de controlar, organizar, clasificar y planificar. De alguna manera sobrevaloramos la idea de que si algo se ve ordenado, entonces lo tenemos bajo control, llámese casa, hijos, oficina, finanzas, relación… cuando la realidad puede ser completamente diferente.

 

Deja de ver el Desorden como algo Negativo

Estudios indican que, paradójicamente el orden exterior puede causar más ruido en tu mente, ya que al quitar u ordenar cosas que mantenías a la vista, eliminas esos “recordatorios” visuales, así que este trabajo de recordar pendientes lo transfieres a tu mente. Observar el desorden, ya sea en el entorno, en las emociones propias, sin sentirnos culpables permite que nuestra necesidad de cambiar las cosas no encuentre resistencia en la mente. De hecho, es dicha resistencia la que produce ese malestar interior, no el desorden en sí mismo.

Seguramente te ha pasado que una reunión poco o nada planeada se disfruta mucho más que una donde cada detalle se cuidó y planeó con anticipación (¡y estrés!). Simplemente porque dejaste que fluyeran las decisiones y no te apegaste a ningún resultado. ¡No tenías ninguna expectativa!

El Desorden mantiene alerta tu Cerebro

Esto quizás te sorprenda: ¡Necesitamos tener cierto nivel de desorden en nuestras vidas! El desorden estimula al cerebro, sobre todo para tareas que requieren creatividad. Pero los extremos rara vez son buenos, por lo que demasiado desorden provoca que no puedas enfocarte y concentrarte en una tarea, y tener cero desorden tampoco ayudará a tu creatividad y desempeño.

Te ayuda a distinguir lo que es importante para ti de lo que no lo es

El desorden te despoja de la rutina ofreciéndote un campo rico en nuevas experiencias y acontecimientos. Te apega menos a las cosas materiales, a métodos preestablecidos y a creencias obsoletas para dar paso a pensamientos, ideas y emociones espontáneas.

El Caos como estimulador de la Creatividad

El enemigo de la Creatividad es el Aburrimiento. Estar en situaciones fuera de tu control hace que te mantengas en un estado de alerta así que tienes que estar ahí, ahora, viviendo el momento presente para ver cómo se desarrolla. Así el desorden resulta liberador, el caos te fortalece, te mantiene alerta para que no te anquiloses ni te debilites en un nicho de confort y aburrimiento, que te vuelve incompetente y obsoleto.

¡Improvisa más seguido!

El desorden nos obliga a experimentar, produce nuevos enfoques e innovaciones y fortalece nuestra voluntad. Me dirás que para ser más productivo debes tener todo planeado y controlado con fechas, horas y minutos, pero las estructuras rígidas, como una agenda planeada por horas y días son muy frágiles a acontecimientos inesperados. Entonces, para tu productividad y tranquilidad, mejor que aprendas a ser flexible y a improvisar mucho más seguido.

Encuentra tu Propio Camino

Sabiendo que no todo el desorden es malo, te aliento a que:

– Conozcas tu nivel de manejo del desorden y que busques lo que te funciona para tu situación actual, seas un obsesivo del orden o un desordenado sin remedio.

– Suelta el drama, practica la aceptación y no pierdas perspectiva, el desorden no es el fin del mundo.

– Sé flexible, quizás lo que funciona para tu oficina, no funcione para otros aspectos de tu vida, así que aprende a adaptar tus métodos.

– No te culpes cuando el caos y el desorden se apoderen, ¡mejor fluye y encuentra el lado bello y positivo! Recuerda que la vida es desordenada, rápida, impredecible, grandiosa, interesante y por sobre todas las cosas: cambiante e inestable.

 

Fuentes:

https://qz.com/898746/an-economist-explains-why-you-should-stop-tidying-up-and-embrace-the-mess/

http://www.huffingtonpost.com/polly-campbell/life-drama_b_2199729.html

https://www.bloomberg.com/news/articles/2016-04-11/why-you-should-clean-up-your-desk-but-not-too-much

 

NOTA LEGAL

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