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Sunday, June 3rd, 2018

¿Tienes problemas gastrointestinales? ¡Ejercítate y fortalece tu microbiota!

Ale Cortés

No es ningún secreto que la actividad física tiene muchos beneficios para el cuerpo, realizar algún tipo de ejercicio de intensidad moderada puede protegerte contra enfermedades inflamatorias intestinales y aumentar la capacidad del intestino de modular la microbiota.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la inactividad física como el cuarto factor principal de riesgo de mortalidad a nivel global. Un estudio probó que “un gran número de animales de laboratorio tuvieron cambios cualitativos y cuantitativos en la flora intestinal, en condiciones de ejercicio. Esto puede influir en:

– Absorción de nutrientes

– Distribución de energía

– Fortalecimiento del sistema inmunológico

– Eje intestino-cerebro

“Hasta cierto punto, el ejercicio puede provocar una microbiota mejorada asociada a la diversidad, la riqueza (en bacterias promotoras de la salud) y un mejor rendimiento en el ejercicio” (Codella, Luzi & Terruzzi , 2017, pg. 335).

El ejercicio y su capacidad para promover la salud a través de la salud de la microbiota intestinal

En la siguiente imagen podrás visualizar la existencia de una intensa conversación cruzada orquestada por el ejercicio físico que involucra respuestas neuro-endocrinas, que continuamente afectan la microbiota en una retroalimentación cíclica. Como el estrés, con suerte “positivo” (dependiendo de la intensidad), el ejercicio puede considerarse una fuerza motriz en este circuito. Sin embargo, la medida en que el ejercicio físico contribuye a la salud microbiana, así como las interacciones entre las covariables biológicas y la microbiota, aún queda por abordar.

fig3 eje cerebro intestino musculo

Los efectos del ejercicio sobre la microbiota intestinal parecen depender de la edad. En pruebas de laboratorio se vieron cambios más efectivos en ratas más jóvenes. La composición de la microbiota intestinal indujo a una masa corporal más delgada si el ejercicio comenzó a una edad más temprana. “Además, el ejercicio a una edad temprana promovió la función cerebral, la salud metabólica y psicológica, a través de microbios intestinales que mejoraron la salud” (Codella, Luzi y Terruzzi, 2017, pág. 336).

¿Y qué tipo de ejercicio debo hacer para promover una flora intestinal saludable?

De acuerdo con una investigación en personas obesas con trastornos del sueño, un programa individual de ejercicios progresivos de 6 meses, que combine marcha nórdica, estiramiento, fuerza y relajación, junto con sugerencias dietéticas, mejorará la calidad del sueño y modificará la composición de la microbiota intestinal. Se ha especulado que incluso el Tai-Chi, ejercicio de intensidad moderada que implica respiración profunda y meditación, podría inducir cambios favorables (Codella, Luzi y Terruzzi, 2017, página 336).

En conclusión

Para ahondar más en este tema echa un vistazo a qué es la microbiota intestinal y porqué debe interesarte, así tendrás una idea más clara. Después de leer todo esto y pensar en ello, lo más importante que te recomendaría es:

1. Escuchar tu voz interior. Para esto hay algunas técnicas que te ayudarán a escuchar tu cuerpo conscientemente, por ejemplo:

Medita.

– Practica Mindfulness.

– Siente la temperatura, siente la brisa.

– Camina sin zapatos.

Escucha tu instinto, ¡literalmente!

– Descansa lo suficiente.

2. Hacer tu propia investigación personal probando diferentes tipos de ejercicios por un par de días y sintiendo la diferencia en tu bienestar. ¿Te sentiste bien, tuviste calambres o no sentiste nada?

3. Intenta conectar lo anterior con tu actividad intestinal. Contesta preguntas como, ¿fui al baño después de hacer ejercicio? ¿Tuve el vientre hinchado o con pesadez? ¿Me sentí bien en general?

 

Y para cerrar te comparto este pequeño extracto:

“La imagen general es compleja e implica numerosas interacciones (genética del huésped, dieta, ejercicio, hábitos individuales) con factores ambientales que desempeñan un papel central en las modificaciones de la microbiota intestinal y un papel importante en el desarrollo de diversas patologías como la obesidad y la diabetes”. Codella, Luzi & Terruzzi, 2017, página 336).

Bibliografía

Codella, R., Luzi, L., & Terruzzi, I. (2018, 04). Exercise has the guts: How physical activity may positively modulate gut microbiota in chronic and immune-based diseases. Digestive and Liver Disease, 50(4), 331-341. doi:10.1016/j.dld.2017.11.016

Cook, M. D., Allen, J. M., Pence, B. D., Wallig, M. A., Gaskins, H. R., White, B. A., & Woods, J. A. (2015, 12). Exercise and gut immune function: Evidence of alterations in colon immune cell homeostasis and microbiome characteristics with exercise training. Immunology and Cell Biology,94(2), 158-163. doi:10.1038/icb.2015.108

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., . . . Messina, G. (2017). Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1-8. doi:10.1155/2017/3831972

 

Jain, N. (2017-2018). Microbiome. All diseases Begin in the gut. Retrieved from https://s3.amazonaws.com/viome-public-media/VIOME+E-book.pdf

NOTA LEGAL

Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:

Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida. 

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