Muy probablemente te ha pasado: estaba tan delicioso el pastel que te serviste otra porción, o aunque te sentías satisfecho no pudiste dejar de comer esas papas fritas que venían como guarnición. Eso se trata de un padecimiento demasiado común en nuestros días: comer en exceso. En ocasiones es obvio que comiste en exceso, tu cuerpo te lo hace saber, pero otras veces no te das cuenta. Si esto se vuelve crónico, puede conducir al sobrepeso y a la obesidad, y con ello a muchísimos otros problemas de salud: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hasta algunos tipos de cáncer.
¿Porqué como en exceso? ¿Qué me obliga a comer demás?
Puede haber diversas razones para que estés comiendo en exceso, desde físicas hasta emocionales. Enseguida te desgloso las más comunes, seguramente te identificarás con al menos una de ellas:
Estás comiendo alimentos que te hacen sentir hambre. ¡Sí! Se trata de un horrible círculo vicioso, esa comida chatarra con poco o ningún valor nutricional, llena de azúcar añadida, endulzantes artificiales, carbohidratos refinados hacen que tus niveles de glucosa en la sangre aumenten, lo que hace que te sientas hambriento con mayor rapidez.
Regularmente no comes lo suficiente. Si para bajar de peso restringes severamente tu ingesta calórica hasta sentir que mueres de hambre, caerás en el error de comer en exceso todo lo que está a tu alcance sin tomar buenas decisiones en cuanto a qué alimentos consumes. Cuando esta conducta se vuelve compulsiva, puede tratarse de un serio trastorno alimenticio. Si este es tu caso, te exhorto a buscar ayuda profesional en conjunto con otras estrategias naturales que te presentaré enseguida.
Tus niveles de estrés son altos. Cuando te sientes estresado desearás consumir alimentos grasos poco saludables, por ello es importante un buen manejo del estrés sino quieres comer en exceso.
Tienes hambre pero no es de comida. Cuando estás tratando de lidiar con emociones difíciles en tu vida, solemos recurrir a la comida como un medio de escape para calmar nuestros sentimientos.
No estás 100% presente cuando comes. Mientras comes estás viendo televisión, manejas, revisas tus redes sociales o trabajas en tu escritorio, ¿te suena familiar? Será más alta la probabilidad de que comas en exceso. Te recomiendo que practiques mindfulness mientras ingieres tus alimentos, aquí encontrarás tips prácticos para comer conscientemente como: mastica tus alimentos lo suficiente, disfruta los olores, aprecia los colores y degusta al máximo los sabores.
Estás respondiendo a tus hábitos u otros factores externos. Si todas las noches sueles ver Netflix mientras comes papas fritas, seguramente te condicionarás a comer papas fritas mientras ves Netflix aunque hayas terminado de cenar minutos antes y no tengas hambre en realidad. Has creado un hábito que relaciona ver Netflix y comer papas fritas. Otros factores externos como ciertos medicamentos, tener bocadillos a la mano o incluso el aire acondicionado en la habitación son desencadenantes del hambre.
¿Y cómo rompo este círculo vicioso?
Para salir de esto debes tomar decisiones inteligentes en cuanto a tu estilo de vida y a tu alimentación. Mis recomendaciones son:
Consume más grasas.
Gracias a numerosos estudios, sabemos que los regímenes alimenticios bajos en grasas no son tan efectivos ni tan saludables. Las grasas son importantes porque mandan señales de saciedad a tu cerebro, reduciendo antojos y la necesidad de comer en exceso. Por supuesto debes apegarte a consumir grasas saludables como aguacates, nueces, aceite de coco, aceite de oliva, semillas, entre otros, con moderación.
Sintoniza mejor con las necesidades nutricionales de tu cuerpo.
Escucha lo que te pide tu cuerpo. Come alimentos reales, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas como carne magra, avena, huevo, vegetales de hoja verde, bayas, tomates, champiñones, brócoli, yuca, etc. También es importante que cuides el tamaño de las porciones que consumes.
Reduce tus niveles de estrés.
Sabemos que el estrés puede causar estragos en tu salud, y comer en exceso es sólo uno de ellos. Hacer ejercicio, meditar, escribir un diario, son buenas prácticas para manejar tu estrés y con esto reducir la hormona cortisol que puede provocar que almacenes grasa corporal. Personalmente te recomiendo incorporar aceites esenciales a tu rutina diaria.
Incorpora alimentos altos en fibra y especias picantes.
Los alimentos como legumbres y chía son geniales, y las especias picantes como pimienta de cayena, jengibre, canela, cúrcuma te ayudarán a frenar los antojos.
Sé más consciente de lo que comes.
Aplica mindfulness cuando comas y procura centrarte en esta actividad y no trabajar, manejar o ver televisión mientras estás ingiriendo alimentos. Otra práctica para evitar comer de más es llevar un registro de todas tus comidas, así podrás identificar puntos problemáticos de los que tal vez no eras consciente. Anota qué y cuanto comiste, y también cómo te sentías en ese momento. ¿Estabas angustiado o cansado y buscaste galletas? Escríbelo en tu diario. Un tip muy práctico: tómale una foto con tu smartphone a tu plato de comida antes de ingerirlo. Aunque no lo creas ¡limpiar tu alacena también te hará más consciente de lo que comes!
Como ves, las causas de comer en exceso pueden ser mucho más complejas que sólo “estás comiendo demasiado”. El primer paso es ser consciente de la situación y adentrarte para descubrir la raíz de la conducta. Recuerda empezar con cambios pequeños: caminar en la naturaleza, meditar 5 minutos diarios, masticar mejor tu comida, apagar los aparatos electrónicos mientras comes, comer en familia, no son cambios radicales pero sumados en el tiempo lograrán grandes beneficios en tu salud y bienestar. Lo importante es empezar, te invito a hacerlo hoy mismo.
Fuentes:
NOTA LEGAL
Aún y cuando me encanta ofrecerte esta información, vivimos en una sociedad litigiosa donde es necesario agregar esta nota legal:
Todo el material presentado aquí está pensado en usarse en propósitos educacionales solamente. Las menciones hechas acerca de productos, suplementos o tratamientos no han sido evaluadas por la Administración de drogas y alimentos (FDA). La información presentada aquí no pretende ser usada como tratamiento, cura o prevención de cualquier condición o enfermedad. Por favor, consulta con tu propio doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, rutina de ejercicios o estilo de vida.
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